Montags Brustmuskeln und Trizeps, Beine und Rücken werden ausgelassen. Klingt nach einer perfekten Trainingsroutine, oder? Nicht ganz. Es gibt viele Anzeichen dafür, dass Du ein schlechtes Workout Dein Eigen nennst, zum Beispiel, dass Du schon seit ein paar Jahren Sport treibst und immer noch gleich aussiehst.
Aber es gibt auch weniger auffällige Hinweise, die häufig unter Deinem Radar laufen und dazu führen können, dass Deine gesamte Fitnessreise scheitert, wenn Du nicht schnell Deine Gewohnheiten änderst.
Vor diesem Hintergrund sind hier die 10 wichtigsten Anzeichen dafür, dass Dein Fitnessprogramm schlecht ist.
Du bist Dir nicht sicher, was Du tun sollst
Periodisierung, Lautstärke, Frequenz, Intensität. Existiert eine dieser Variablen in Deinem Trainingsprogramm, oder erfolgt das Training montags nur auf der Bank und jeden zweiten Tag auf Schultern und Arme?
Ziellos im Fitnessstudio herumzulaufen und das zu tun, worauf Du gerade Lust hast, ist eine der besten und effektivsten Möglichkeiten, für den Rest Deiner Karriere als Kraftsportler klein und schwach zu bleiben.
Du benötigst einen Angriffsplan. Stelle daher sicher, dass Du eine gute Trainingsaufteilung mit erreichbaren Zielen hast und eine vorgeschriebene Anzahl von Sätzen und Wiederholungen einhältst. Auch die Übungen, die Du machst, sollten darauf ausgerichtet sein, Deine Ziele zu erreichen, sei es Kraft, Muskelgröße oder Ausdauer.
Du trainierst jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche
Die Vorstellung, dass es ausreicht, jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche zu trainieren, damit Dein Körper wächst und sein volles Potenzial ausschöpft, ist ein Mythos, mit dem ein für alle Mal Schluss gemacht werden muss. Das Einzige, was Du wissen musst, ist, dass die Muskelproteinsynthese 24 bis 48 Stunden nach dem Training abnimmt. Warum also im Namen Arnold Schwarzeneggers wartest Du eine ganze Woche, um wieder Brustmuskeln zu trainieren? Trainiere jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche.
Du siehst keinen Fortschritt
In der Fitnesswelt ist progressive Überlastung angesagt. Wenn Du seit mehr als drei Wochen keine Fortschritte siehst, hast Du ein schlechtes Workout. Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, Deine Plateaus zu durchbrechen: Erhöhe das Gewicht, verkürze die Ruhezeiten oder füge Deinen Übungen mehr Sätze und Wiederholungen hinzu.
Du trainierst immer noch in Deinem Baumwollhemd und in Deiner Jogginghose
Das richtige Equipment ist das Markenzeichen eines großartigen Sportlers. Professionelle Sportkleidung steigert nicht nur Deine Trainingseffektivität, sondern sorgt auch dafür, dass Du während Deiner gesamten Fitnessreise sicher und gesund bleibst. Stelle sicher, dass Du strapazierfähige Lauftights für Herren sowie atmungsaktive Performance-Shirts zur Hand hast, und verwende für schwere Trainingseinheiten Handgelenkbandagen, Kniebandagen und einen Hebegürtel.
Du isst wie ein Amateur
Wenn Du wie ein Bodybuilder aussehen möchtest, iss auch wie einer. So einfach ist das.
Das Gleiche gilt für Läufer oder Powerlifter. Verwende einen Kalorienrechner, verwalte Deine Makronährstoffzufuhr entsprechend Deinem Ziel, probiere neue Diäten wie den Diätplan ohne Kohlenhydrate aus und Du wirst im Handumdrehen Ergebnisse sehen.
Du versuchst mit Isolationsübungen groß rauszukommen
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Du denkst, Cardio wird Dich schlank machen
Realistisch gesehen ist Cardio für zwei Dinge gut: Du steigerst Deine Herz-Kreislauf-Kapazität und kurbelst Deinen Stoffwechsel in geringem Maße an. Wenn Du glaubst, dass Cardio-Training allein Dich schlank machen wird, irrst Du Dich gewaltig. Stelle also sicher, dass Du Dich richtig ernährst, um einen Sixpack zu bekommen, und nutze Krafttraining, um Deinen Stoffwechsel richtig anzukurbeln.
Du arbeitest immer den gleichen Trott ab
Der Körper und der Geist werden träge, wenn man ihn täglich vor die gleichen Herausforderungen stellt. Wenn Du echte Ergebnisse sehen möchtest, ändere Deine Übungen alle paar Monate, damit Dein Körper keine Zeit hat, sich an den neuen Reiz zu gewöhnen.
Wer muss sich schon mal aufwärmen, oder?
Eine tolle Möglichkeit, Dein gesamtes Training zu versüßen, besteht darin, Deine dynamischen Aufwärmübungen zu überspringen. Natürlich könntest Du technisch gesehen direkt mit Deinem Workout beginnen. In diesem Fall können Deine Muskeln, Dein Bindegewebe und Dein zentrales Nervensystem nicht mithalten. Auch dies kann zu Verletzungen führen, achte also darauf, dass Du Dich mindestens 10 Minuten lang aufwärmst, wenn Du das nächste Level erreichen willst.
Du kühlst Dich nicht ab und dehnst Dich nicht
Schließlich sind richtige Abkühlungs- und Mobilitätsübungen für einen erfolgreichen Sportler unerlässlich. Egal, ob Du schwere Gewichte hebst, eine beneidenswerte Figur formst oder versuchst, Deine Zeit in der Leichtathletik zu schlagen – Deine zukünftige Leistung und Gesundheit hängen von der Gesundheit Deiner Gelenke und Bänder ab. Überspringe also nicht Deine Beweglichkeits- und Beweglichkeitsübungen nach jeder Trainingseinheit.
Es gibt viele Möglichkeiten, wie Deine Fitnessroutine Dich behindern kann, ohne dass Du es überhaupt merkst. Glücklicherweise kannst Du diese Checkliste verwenden, um Dein Trainings- und Ernährungsprogramm zu verbessern und Dein schlchtes Workout in ein effektives Training umzuwandeln.