Es kann ernüchternd sein, als Anfänger ins Fitnessstudio zu gehen, da Du möglicherweise nicht weißt, welche Übungen Du machen sollst, wie hart Du trainieren oder wie Du Dein Training maximieren kannst. Daher habe ich 16 Fitnesstipps für Anfänger zusammengestellt, die Du Dir unbedingt durchlesen solltest.
Um das Beste aus Deinen Anstrengungen im Fitnessstudio herauszuholen, stelle sicher, dass Du mit einem Plan in jede Sitzung gehst. Wenn Du im Fitnessstudio ankommst, schalte Dein Telefon auf lautlos, um Ablenkungen zu vermeiden und sich auf die Intensität Deiner Übungen zu konzentrieren. Wenn Du das Fitnessstudio verlässt, konzentriere Dich auf Deine Ernährung, Deinen Schlaf und Deine Erholung, denn auch diese sind entscheidende Komponenten für das Erreichen Deiner Fitnessziele.
Bist Du bereit, Deine Fitnessziele zu erreichen? Im Durchschnitt wird ein Anfänger, der dreimal pro Woche etwa 45 Minuten lang trainieren und nach 3 Monaten eine Kraftsteigerung von 34 Prozent feststellen. Ist das zzu ambitioniert für Dich?
Beste Fitness-Tipps für Anfänger
1. Entspanne Dich in den ersten Trainingswochen
Ich finde, dass Anfänger nicht schon beim ersten Training bereit sind, sich richtig zu verausgaben. Mit anderen Worten: Gehe es nicht zu hart an.
Ich empfehle den Anfängern, ihr Training langsamer anzugehen, indem sie zumindest in den ersten zwei Wochen bei allen Übungen knapp vor dem Totalversagen aufhören.
Das bedeutet nicht, dass Du nicht hart trainierst, sondern dass Du Deinem Körper die Möglichkeit gibst, sich an den zusätzlichen Reiz zu gewöhnen.
Die Realität ist, dass man als Anfänger buchstäblich bei Null anfängt.
Du kannst sehr einfache Übungen mit mäßiger bis hoher Anstrengung durchführen und gute Ergebnisse erzielen.
Während diese Anfängerzuwächse nur wenige Monate anhalten, ist es wichtig, nicht zu aggressiv vorzugehen, da Du dadurch nicht schneller ans Ziel kommst.
Tatsächlich kann es dazu führen, dass Du aufgrund von Verletzungen, übermäßigem Muskelkater und der Unfähigkeit, mehrmals in der Woche zu trainieren, weil Du zu „angeschlagen“ bist, aus dem Gleichgewicht gerätst.
2. Konzentriere Dich darauf, in den ersten 30 Tagen mindestens 12 Trainingseinheiten zu absolvieren
Einer der wichtigsten Fitness-Tipps für Anfänger ist die Anzahl der Workouts. Es sollte Dein Ziel sein, im ersten Monat zwölfmal zu trainieren.
Wenn Du es schaffst, Dir die Zeit zu nehmen, über einen Zeitraum von 30 Tagen 12 Trainingseinheiten (durchschnittlich 3 pro Woche) zu absolvieren, hast Du die notwendigen Verhaltensänderungen vorgenommen, um langfristig am Fitnessstudio festzuhalten.
Der Einstieg als Anfänger kann schwierig sein, da Du einen neuen Lebensstil entwickeln musst, der es Dir ermöglicht, ins Fitnessstudio zu gehen, zu trainieren und dann nach Hause zu kommen.
Wenn Du dies auch vor oder nach der Arbeit tun musst, musst Du eine Tasche und einige Mahlzeiten einpacken.
Wie bei jeder Gewohnheit geht es auch beim Training um Wiederholung und konsequentes Üben.
12 Trainingseinheiten in 30 Tagen versorgen die Muskeln nicht nur mit genügend Reizen, um stärker zu werden, sondern geben Dir auch die Möglichkeit, ein völlig neues System für die Einteilung Deiner Zeit zu entwickeln.
3. Wähle insgesamt 5 bis 6 Übungen für jeden Tag aus
Ich schlage vor, dass jeder Anfänger ein Programm findet, bei dem er nicht mehr als 6 Übungen an einem Tag machen muss.
Idealerweise wählst Du 2 bis 4 Grundübungen und weitere 2 bis 3 Isolationsübungen aus, um ein gutes Trainingsprogramm zusammenzustellen.
Als Anfänger kann es verlockend sein, jede Übung, die Du in den sozialen Medien siehst, an einem einzigen Tag zu machen. Du wirst ständig mit „neuen, innovativen Workouts und Übungen“ bombardiert.
Wenn Du mehr als drei Tage pro Woche trainierst, füge einfach mehr Trainingseinheiten während der Woche hinzu, behalten aber dennoch die gleiche Anzahl an Übungen pro Trainingseinheit bei.
Wichtig! Achte darauf die Übungen auch richtig auszuführen. Führst Du sie technisch falsch aus, bringen sie Dir nichts für Deine Fitness und können sich sogar gesundheitsschädlich auswirken. Richtige Liegestütze lernen bringt Dich viel weiter, als wenn sie möglichst einfach sein sollen.
4. Halte Dein Training unter einer Stunde
Einer der weiteren Fitnesstipps für Anfänger ist, das Training effizient zu gestalten, also viel Arbeit in kurzer Zeit zu erledigen. Die Idee besteht darin, sich selbst anzustrengen, um in einer Stunde ein komplettes Training zu absolvieren.
Anfänger haben oft mit zwei Dingen zu kämpfen.
- Die erste besteht darin, im Fitnessstudio konsequent zu sein und oft zu sagen, dass man nicht genug Zeit hat, um drei oder mehr Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren.
- Der zweite Grund ist, dass sie im Fitnessstudio oft nicht optimal trainieren, weil sie zu sehr damit beschäftigt sind, sich ablenken zu lassen.
Beide Probleme können durch ein klares Trainingsprogramm gelöst werden, das für Anfänger konzipiert ist und in weniger als einer Stunde durchgeführt werden kann. So bleibst Du konzentriert und hast am Ende des Trainings das Gefühl, viel erreicht zu haben.
Sobald Du drei Trainingseinheiten pro Woche zu je einer Stunde absolvierst und alle Deine Übungen bei jeder Trainingseinheit effizient ausführst, solltest Du versuchen, in der Woche eine weitere Trainingseinheit hinzuzufügen, um Deine Ergebnisse auf die nächste Stufe zu heben.
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5. Schalte Dein Telefon in den Modus "NICHT STÖREN"
Ich empfehle Dir, dass Du Dein Telefon in den Nicht-Stören-Modus schaltest und in den Flugmodus wechselst, damit Du nicht auf soziale Medien oder E-Mails zugreifen kannst.
Das Telefon ist im Fitnessstudio eine große Ablenkung. Die meisten Sportler verlassen sich bei allem auf ihr Telefon: beim Ansehen ihres Trainingsprogramms, beim SMS-Schreiben an andere Personen während des Trainings, beim Surfen in sozialen Medien und beim Beantworten von E-Mails (oder sogar beim Annehmen von Anrufen).
Viele Sportler nutzen für ihr Training eine mobile App, was großartig ist, aber nutze das NICHT als Ausrede, um andere Dinge auf Deinem Telefon zu erledigen.
6. Halte Dich von sozialen Medien fern
Bleibe den sozialen Medien fern! Wir leben in einer Zeit, in der jeder über soziale Medien verbunden ist, und im Fitnessstudio ist das nicht anders. Zu oft sehe ich Leute (nicht nur Anfänger) auf Instagram, Tik Tok und Facebook, die gedankenlos zwischen den Sets scrollen.
Dies ist eine der schnellsten Möglichkeiten, wertvolle Minuten beim Training zu verlieren und den Fokus nicht zu verlieren.
Du solltest hart genug arbeiten, um Deine Ruhezeit zu gewährleisten. Diese besteht normalerweise darin, dass Du Dich hinsetzt, durchatmest, Deine Muskeln schüttelst und Dich geistig für Deinen nächsten Satz erholst.
7. Plane Deine Ruhezeiten
Ich sehe im Fitnessstudio oft, dass Anfänger entweder überhaupt keine Pause machen oder eine Ewigkeit zwischen den Sätzen ruhen. Beides ist falsch. Die Realität ist, dass die meisten Anfänger ihr Pensum schaffen, wenn sie zwischen den Sätzen 90 Sekunden Pause machen.
Auf diese Weise kannst Du Dich von einem anstrengenden Satz erholen, aber auch zwischen den Sätzen den Muskel so stark stimulieren, dass es zu einer verstärkenden Ermüdungswirkung kommt (im Grunde sollen die Muskeln im Laufe des Trainings ermüden).
Während fortgeschrittenere Kraftsportler möglicherweise länger als 2 Minuten benötigen, sind die meisten Anfänger im Verhältnis zu ihrer Körpermasse und ihren Fähigkeiten nicht stark genug, um eine sehr lange Ruhezeit zu rechtfertigen, wie man sie bei Powerliftern auf Eliteniveau sieht.
8. Überprüfe Dein Training, BEVOR Du ins Fitnessstudio gehst
Sich die Zeit zu nehmen, sein Training zu überprüfen, bevor man ins Fitnessstudio geht, ist etwas, dem viele Kraftsportler nicht genügend Aufmerksamkeit schenken.
Ich empfehle, dass Du Dir Deine Trainingseinheiten zumindest lange genug ansiehst, um die meisten Bewegungen, die Du in diesen Sitzungen ausführen musst, aus dem Kopf zu erkennen.
Wenn Du ein klares Verständnis der Bewegungen und des Ziels dieses Tages hast (zum Beispiel hast Du heute einen Beintag), kannst Du Dich im Fitnessstudio schneller bewegen.
Wenn Du Dir schließlich nicht sicher bist, wie Du etwas in Deinem Programm tun sollst, solltest Du Deine Übungen überprüfen, BEVOR Du ins Fitnessstudio gehest, da dies wiederum die Zeit reduziert, die Du am Telefon verbringst.
Fitbod verfügt über Videos, die Sie von jedem Ihrer Übungen ansehen können, damit Sie wissen, wie die Technik aussehen soll, bevor Sie das Fitnessstudio betreten.
9. Zeichne Deine Trainingsleistung bei jeder Sitzung auf
Das Aufzeichnen Deiner Leistung ist sehr hilfreich, da Du so Deine Gewichte anpassen oder Wiederholungen oder Sätze zu weiteren Trainingseinheiten hinzufügen kannst, um den Fortschritt voranzutreiben.
Du kannst auch auf Deine Trainingsnotizen und den Grad Deines Muskelkaters zurückblicken, um zu sehen, wie Du bei Bedarf die nächste Woche anpassen kannst.
Was nicht aufgezeichnet wird, geht nicht nur verloren, sondern kann auch nicht als Entscheidungshilfe für den Verlauf Deines nächsten Trainings verwendet werden.
Fitness-Apps machen dies extrem einfach und bieten sogar die Möglichkeit, das Denken für Dich zu übernehmen und Dein Training jede Woche basierend auf der Leistung vergangener Trainingseinheiten voranzutreiben.
10. Führe ein Tagebuch, um Dein Training und den Muskelkater am nächsten Tag zu überprüfen
Anfänger sollten alle Notizen aufschreiben, die sie zu den Sitzungen gemacht haben. Das heißt alles, was Du als herausfordernd empfunden hast, einen Hinweis, der Dir beim Einüben der Bewegung geholfen hat, und eine Bewertung, wie wund Du nach dem Training warst.
Bei den meisten Trainings-Apps kannst Du Deine Sätze, Wiederholungen und Dein Gewicht hervorragend aufzeichnen. Anfängern (und allen Kraftsportlern) empfehle ich jedoch, noch einen Schritt weiter zu gehen und eine kurze Zusammenfassung ihres Trainings aufzuzeichnen.
All diese Informationen sind hilfreich, um auf die folgende Woche zurückzublicken und zu versuchen, „das Gute“ aus einem vorherigen Training zu wiederholen und „das Schlechte“ zu beheben.
Ich selbst blicke regelmäßig auf meine Notizen der vergangenen Wochen zurück. Das umfasst, wie gut ich den Muskel während einer bestimmten Bewegung spüren konnte, und oft finde ich es hilfreich, mich an meinen Muskelkater zu erinnern, um zu bestimmen, wie stark ich mich beim nächsten Training anstrengen kann.
11. Mache ein Vorher-Bild
Eines der häufigsten Bedauern, das Anfänger nach ein paar Monaten Training bereuen, ist, dass sie kein gutes „Anfangsbild“ haben, auf das sie zurückblicken können.
Die meisten Männer sind nicht besonders begeistert davon, ihren Anfängerkörper, mangelnden Muskeltonus und überschüssige Körperfettreserven zu dokumentieren.
Ein Rückblick auf das Gesamtbild während des gesamten Prozesses ist jedoch eine gute Möglichkeit, motiviert zu bleiben, aber auch zu sehen, wie weit Du gekommen bist.
Wenn Du Dich jeden Tag im Spiegel betrachtest, bemerkst Du möglicherweise keine wesentlichen Veränderungen, da es schwierig ist, kleine Veränderungen im Laufe der Zeit zu erkennen.
Hier kann ein Bild von einem bestimmten Datum äußerst wertvoll sein.
12. Manchmal OHNE Musik trainieren
Das ist etwas, worüber sich manche vielleicht lustig machen, aber ich liebe es, ohne Musik zu trainieren, und das aus ein paar wichtigen Gründen.
Erstens stelle ich fest, dass so viele Kraftsportler (jeden Leistungsniveaus) äußerlich davon abhängig werden, welches Lied auf ihrer Playlist steht, oder dass sie aus dem Rhythmus geraten, wenn die Musikplaylist nicht gut ist.
Sich darauf zu verlassen, dass Musik Dich zu 100 Prozent motiviert, ist eine große Hürde für Deinen Gesamterfolg.
Lerne, selbst zu fahren, und zwar von Anfang an.
Der zweite Grund ist, dass Menschen dazu neigen, beim Musikhören Ruhepausen einzulegen.
Wenn man sich nicht auf den nächsten Satz oder das Ruheintervall konzentriert, neigt man dazu, geistig abzudriften, nur um dann an Trainingseffizienz zu verlieren.
13. Esse ausreichend Protein, um die Regeneration und das Muskelwachstum anzukurbeln
Wenn Du Muskeln aufbaust und Dich regenerieren möchtest, ist Protein unerlässlich.
Ich empfehle Dir, täglich 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu Dir zu nehmen.
Sobald Du das Minimum konstant erreicht hast, kannst Du es auf bis zu 1 Gramm pro Pfund und Tag steigern.
Warum? Protein ist ein Baustein aller Gewebe im Körper und außerdem ein wichtiger Nährstoff, der für die Hormonproduktion notwendig ist.
Konzentriere Dich auf Quellen wie mageres Fleisch (Huhn, mageres Rindfleisch, Schweinefleisch), Eier, Fisch und griechischen Joghurt. Abhängig von Deiner Ernährung musst Du möglicherweise eine Proteinergänzung vornehmen, um Deine Gesamtaufnahme zu erhöhen.
14. Verwende Proteinpulver, um die Proteinaufnahme zu erhöhen
Wenn Du jemand bist, der in der Lage ist, ausreichend Protein ohne Proteinpulver zu sich zu nehmen, dann brauchst Du keine Nahrungsergänzung damit.
Proteinpulver ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das dazu dient, die Gesamtproteinaufnahme zu erhöhen. Es ist einfach Protein, dass in Pulverform konzentriert wurde und sich so schnell und einfach in eine Flüssigkeit mischen und trinken lässt.
Ich empfehle Dir, Molkenprotein zu verwenden (es sei denn, Du kannst keine Laktose zu Dir nehmen). Es ist kostengünstig und leicht zu finden.
Die meisten Proteinpulver sollten 20 bis 30 Gramm Protein pro Portion liefern und weniger als 200 Kalorien haben.
15. Versuche es mit Kreatin, um die Kraft zu steigern
Ich empfehle allen Kraftsportlern, das ganze Jahr über Kreatin zu sich zu nehmen.
Kreatin hat sich wiederholt als sicheres und äußerst wirksames Nahrungsergänzungsmittel erwiesen, das Kraftsportlern auf allen Leistungsniveaus dabei hilft, Muskeln aufzubauen und die Kraft zu steigern.
Ziel ist es, täglich 5 Gramm Kreatin in Form von Kreatin-Monohydrat zu sich zu nehmen.
Jede andere Form, die behauptet, wirksamer, nützlicher oder innovativer zu sein, versucht nur, Dein Geld zu stehlen.
Du solltest Kreatin-Monohydrat in jedem Bioladen bekommen können. Achte nur darauf, dass auf der Zutatenliste „Kreatin-Monohydrat“ steht und nichts anderes.
16. Koffein kann helfen, die Energie zu steigern, um das Training zu bewältigen
Koffein kann für Kraftsportler aller Leistungsniveaus eine sehr wirksame Ergänzung sein, die sie vor dem Training einnehmen können. Es erhöht die geistige Konzentration und das Energieniveau.
Obwohl es nicht unbedingt notwendig ist, Koffein zu ergänzen, kann es hilfreich sein, von Zeit zu Zeit eine Tasse Kaffee oder ein Pre-Workout-Programm zu trinken. Aachte nur darauf, dass es nicht mit Zucker angereichert ist, an Tagen, an denen Du einen zusätzlichen Schub brauchst.
Ein Vorbehalt besteht darin, dass Anfänger zu sehr auf ein Pre-Workout angewiesen sind.
Du solltest in der Lage sein, auch ohne Koffein großartige Trainingseinheiten absolvieren zu können. Wenn das nicht möglich ist, dann bist Du übermäßig abhängig von Koffein und verwendest es vielleicht sogar, um schlechte Schlaf-, Ernährungs- und Erholungsstörungen zu kaschieren.
Denke daran, dass Koffein süchtig macht und je mehr Du zu Dir nimmst, um einen Nutzen zu erzielen, desto mehr musst Du in Zukunft zu Dir nehmen, um den gleichen Nutzen zu erzielen.
Aus diesem Grund ist es wichtig, es nicht bei jeder einzelnen Trainingseinheit zu verwenden. Ansonsten läufst Du Gefahr, das Deine Rezeptoren herunterreguliert werden und Du danach bei jedem Training auf Koffein angewiesen bist.