ES GIBT WENIGE Übungen, die einfacher – und effektiver – sind als der einfache Liegestütz. Die Bewegung ist wahrscheinlich eine der ersten, die Du jemals gelernt hast, lange bevor Du überhaupt daran gedacht hast, spezielle Krafttrainingspläne oder -ziele zum Aufbau Deines Körpers zu befolgen. Ganz gleich, ob Du den Liegestütz zum ersten Mal im Sportunterricht oder im Jugendsport kennengelernt haben, er ist für die meisten Menschen ein wesentlicher Bestandteil des Workouts. Du hast Dich selbst, den Boden, und das war’s. Letztendlich sind richtige Liegestütze ein Grundnahrungsmittel für ein Training (und wenn nicht, dann sollten sie es sein).
So elementar der Liegestütz für Krafttrainingspläne auch sein mag, die Übung ist technisch anspruchsvoller, als oft angenommen wird. Die richtige Ausführung ist von entscheidender Bedeutung, wenn Du das Beste aus der Bewegung herausholen möchtest, und die kleinen Fehler, die Du machst, können noch größer werden, wenn Du sie Jahr für Jahr Wiederholung für Wiederholung wiederholst. Liegestütze sind einfach, aber sie perfekt zu machen, ist nichts, was man überstürzen kann.
Auch wenn Du Dich für einen Liegestütz-Profi hältst, nimm Dir etwas Zeit, um die richtige Form aufzufrischen, bevor Du sie in Dein Training einbeziehst. Lasse Dich im folgenden Artikel durch die Feinheiten der Übung führen und Dich von den schlechten Gewohnheiten befreien, die Dich davon abhalten, Dein Fitnesspotenzial auszuschöpfen.
Vorteile von Liegestützen
Richtige Liegestütze sind eine hervorragende Körpergewichtsübung, die die Muskeln des Oberkörpers anspricht und eine starke hohe Plank-Position stärkt. Es ist ein Ausdruck der relativen Stärke, die mehr damit zu tun hat, wie stark Du im Vergleich zu Deiner Körpergröße im Vergleich zum Heben externer Gewichte bist. Du kannst dies fast überall tun, wo Du Platz zum Ausstrecken und Auflegen Deiner Hände auf eine stabile Oberfläche hast. Der Liegestütz ist außerdem skalierbar und vielseitig. Anfänger können ihre Kraft bis zu dem Punkt aufbauen, an dem sie Standardwiederholungen ausführen können, indem sie ihre Handposition erhöhen, während Fortgeschrittene zu anspruchsvolleren Variationen übergehen können, um verschiedene Muskeln anzusprechen. Zudem hast Du den Vorteil, dass Du Liegestütze problemlos in Dein Workout zu Hause einbauen kannst.
Auf welche Muskeln zielen Liegestütze ab?
Der Liegestütz ist größtenteils eine Oberkörperübung. Der größte Fokus liegt auf der Brust (Brustmuskeln) und den Schultern, wobei Dein Trizeps dabei hilft (und, wenn Du Deine Hände in eine schmale Position bringst, mehr Last übernimmt). Wenn Du richtige Liegestütze machst, beanspruchst Du auch Deine Rumpfmuskulatur und den oberen Rücken, während Du die hohe Plank-Position beibehältstn und die Ganzkörperspannung aufrechterhältst.
Der perfekte Liegestütz
Befolge diese Anleitung, um zu lernen, wie Du richtige Liegestütze machst – und damit meine ich auch richtige. Nachdem Du die Schritt-für-Schritt-Anleitung gelesen hast, folge den Anweisungen, um einige weiterführende Tipps zu erhalten, mit denen Du tiefer in die Übung eintauchen kannst.
- Beginne in einer hohen Plank-Position, wobei Deine Handflächen flach auf dem Boden liegen und direkt unter Deinen Schultern aufliegen.
- Drücke Deine Schultern, Gesäßmuskeln und Deinen Rumpf zusammen, um eine Ganzkörperspannung zu erzeugen. Deine Wirbelsäule sollte eine gerade Linie mit einer neutralen Wirbelsäule bilden.
- Beuge Deine Ellbogen, um auf den Boden zu sinken, und bleibe in der Position, während sich Deine Brust knapp über dem Boden befindet. Deine Ellbogen sollten in einem 45-Grad-Winkel zum Oberkörper stehen.
- Drücke Dich wieder vom Boden ab und hebe Dich mit vollständig ausgestreckten Ellbogen in die oberste Position.
Tipps für den perfekten Liegestütz
Achte auf die richtige Plank-Position
Ein Liegestütz ist nicht nur eine Brustübung. Es ist eine Position voller Körperspannung (oder sollte es sein). Beginne also mit der richtigen Plank-Position: Schultern angespannt, Gesäßmuskeln angespannt, Bauchmuskeln angespannt. Überprüfe Deine Position mit der folgenden Videoanleitung, um sicherzustellen, dass Du Dich auch in de richtigen Ausgangsstellung befindest.
Drücke Deine Schulterblätter zusammen
Einer der häufigsten Liegestützfehler ist der Versuch, den Rücken auszuhöhlen. Das willst Du nicht tun. Dies schränkt Ddeine Fähigkeit ein, Deine Schultern frei zu bewegen, und macht den Liegestütz zu einer Herausforderung. Es kann auch zu Problemen mit der vorderen Schulter führen, da jedes Mal, wenn Du Dich hochdrückst, Du nur begrenzten Platz für die Bewegung der Sehnen der Rotatorenmanschette zwischen Oberarmknochen und Schlüsselbein schaffst.
Stelle Dir vor, Du quetschst eine Walnuss zwischen Deine Schulterblätter, während Du Dich in den Liegestütz hineinsinken lässt. Ziehe Deinen Oberkörper zum Boden, spanne die Rückenmuskulatur an und drücke ihn dann nach oben.
Übung für Anfänger
Die beste Übung für Anfänger ist nicht, mit den Knien auf dem Boden zu bleiben. Ich habe das häufig gesehen, dass Männer dann Schwierigkeiten haben, sich zum vollständigen Liegestütz zu entwickeln. Das liegt daran, dass Du Deine Gesäßmuskulatur und Deinen Rumpf nicht trainierst, um sie richtig zu stabilisieren.
Anstatt Deine Liegestütze auf den Knien zu beginnen, lege Deine Hände auf eine Bank und gehe nach und nach dazu über, immer niedrigere Bänke (oder eine andere Plattform, die Du zur Hand hast) für Deine Hände zu verwenden. Dadurch kannst Du mit weniger Belastung arbeiten und trotzdem die Rumpfspannung trainieren.
So baust Du Liegestütze in Dein Workout ein
Der Liegestütz ist eine tolle Option mit dem eigenen Körpergewicht Deine Fitness zu stärken. Du kannst jeden Tag Liegestütze als Teil Deines allgemeinen Trainingsplans machen, solange Du das Drücken auch durch gezielte Rückenbewegungen ausgleichst. Füge den Liegestütz zu Deinem Workout mit 3 bis 4 Sätzen mit 12 bis 15 Wiederholungen hinzu. Stelle einfach sicher, dass Du die richtige Technik anwendest und bei den Wiederholungen nicht schummelst.