Nur wenige Übungen haben einen so furchterregenden Ruf wie Burpees. Es ist eine Bewegung, die keine Gewichte, keine Spezialausrüstung und nur sehr wenig Geschick erfordert, aber dennoch die Fähigkeit besitzt, selbst den härtesten Fitnessstudiogänger in Angst und Schrecken zu versetzen.
Diese täuschend einfache Ganzkörperbewegung erfordert lediglich, dass Du Dich auf den Boden legst und dann wieder aufstehst, und wieder und wieder, was Deinen Puls in die Höhe treibt und Deine Lungen reizt, sodass Du Kalorien wie in einem Ofen verbrennst. Es ist das ultimative Herz-Kreislauf- Training.
Ob Du sie liebst, hasst oder zutiefst verabscheust: Wenn Du regelmäßig Burpees machst, ist es wichtig, dass Deine Burpee-Ausführung einwandfrei ist. Wenn Du sie richtig machst, vermeidest Du Überlastungsverletzungen, verbesserst Deine Fitness und optimierst Dein Training.
Also lasst uns loslegen.
Welche Muskeln beanspruchen Burpees?
Der Burpee wird nicht in erster Linie als Muskelaufbauübung angesehen, sondern zielt eher auf den Aufbau von Ausdauer und kardiovaskulärer Fitness ab, indem er Herz und Lunge trainiert. Obwohl Du durch regelmäßige Sätze möglicherweise anfänglich ein gewisses Muskelwachstum verspürst, insbesondere wenn Du Anfänger bist, wird dies schnell stagnieren.
Dennoch sind es immer noch die Muskeln, die Du vom Boden zur Decke und wieder zurück bringst. Hier erfährst Du, welche das sind.
- Schultern – Wenn Du in die Plank-Position gehst, wird der Großteil Deines Körpergewichts von Deinen Schultern getragen. Wiederholung für Wiederholung beginnt dies, Deinen Deltamuskeln zu zusetzen.
- Brust – Wenn Du Dich dazu entschließt, Deinen Burpee ganz nach unten zu bringen, führst Du effektiv eine Liegestütze aus und trainierst gleichzeitig Brust, Schultern und Trizeps, während Du Dich vom Boden wegdrückst.
- Trizeps – Sie müssen genauso stark beansprucht werden wie bei herkömmlichen Liegestützen. Ein engerer Griff führt zu einer stärkeren Beanspruchung des Trizeps.
- Rumpf – Wenn Du die Burpee-Form perfektionierst, arbeiten Deine Rumpfmuskeln (einschließlich Deiner Bauchmuskeln) Überstunden, um Deinen gesamten Körper zu stabilisieren und Dich in der starren „Plank“-Position zu halten.
- Beine – Deine Oberschenkel-, Quadrizeps- und Gesäßmuskeln kommen alle ins Spiel und stützen Dein gesamtes Körpergewicht, während Du Dich auf den Boden absenkst, bevor Du Dich explosiv wieder nach oben bewegst. Je höher Du springst, desto mehr wird Dein Unterkörper ins Spiel gebracht.
Für was ist Burpees gut?
Obwohl sie von einigen Trainern als „Füller“-Übung abgestempelt wird, ist ihre unbestreitbare Popularität teilweise ihrer Zugänglichkeit zu verdanken.
Burpees sind eine Möglichkeit, mit der Du Deinen Puls erhöhst, Deine Fitness verbesserst und Deinen gesamten Körper in Bewegung bringen kannst, ohne dass Du dafür viel Geschick und Schnickschnack brauchen. Eine kompakte und praktische Alternative, wenn Du nicht genug Platz oder zuhause fit bleiben möchtest.
Die Möglichkeit, Dein Training zu optimieren, indem Du Deine Wiederholungen schneller oder langsamer, mit mehr oder weniger Pausen, für eine gewisse Zeit oder in Zirkeln mit anderen Bewegungen ausführst. Das macht den Burpee zu einer unglaublich vielseitigen Übung, die Du in Deinem Repertoire haben solltest.
Wenn Du Deinen gesamten Körper durch einen enormen Bewegungsbereich bewegst, bringt das auch überraschend viele Vorteile für die Beweglichkeit mit sich. Tatsächlich ähnelt ein verlangsamter Burpee stark dem beliebten Yoga-Flow „Sonnengruß“.
Der vielleicht wichtigste Punkt (obwohl dies häufig übersehen wird) ist die Tatsache, dass Du beim Ausführen des Burpees effektiv Deine Fähigkeit trainierst, vom Boden aufzustehen. Diese Fähigkeit ist, wie wir alle einig sind, nicht nur lebenswichtig, sondern wird mit zunehmendem Alter auch immer wichtiger.
Trotz aller Kritiker könnte man argumentieren, dass Burpee-Workouts mit geringerer Intensität, die an die Fähigkeiten und Fertigkeiten des Trainierenden angepasst und skaliert sind, perfekt für ein langes Leben sind.
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Wie mache ich richtig Burpees?
Die meisten Burpee-Hasser konzentrieren sich auf die Tatsache, dass viele Wiederholungssätze dieser Bewegung, die von untertrainierten (oder übereifrigen) Trainierenden ausgeführt werden, schnell zu einem Formverlust führen können.
Endlose Wiederholungen von geringer Qualität sind ein Rezept für Verletzungen, egal, über welche Fitness-Übung wir sprechen, aber die Popularität und die leichte Zugänglichkeit des Burpees machen ihn anfällig für Missbrauch.
Behalte Deine Haltung bei, vermeide Verletzungen und führe den Burpee mit meinem Formleitfaden richtig durch.
1. Aufrechter Stand
Beginne im Stand, beuge die Hüfte und anschließend die Knie, um Deine Hände auf den Boden zu bringen. Ein breiterer Stand erfordert weniger Flexibilität. Dein Rücken wird rund, das ist unvermeidlich und nicht so schlimm, wie manche Trainer Dich glauben machen wollen, aber versuche, Deine Hände so schnell wie möglich auf den Boden zu bringen, um Dein Körpergewicht zu stützen.
2. Sprung nach hinten
Mit den Händen auf dem Boden und schulterbreit auseinander springst Du explosiv mit beiden Füßen nach hinten und beendest die Übung in einer starken Plank-Position, als ob Du gleich eine Liegestütze machen würdest.
3. Erweiterter Burpee
Der Burpee wurde ursprünglich vom Physiologen Royal H. Burpee konzipiert (ehrlich, das ist kein Scherz), und endete hier mit der Umkehrung der Bewegung zurück in eine stehende Position.
Die meisten modernen Trainierenden entscheiden sich jedoch dafür, weiter nach unten zum Boden zu gehen, indem sie die Ellbogen beugen, ihre Brust zum Boden senken und sich durch die Ausführung einer vollständigen Liegestütze wieder nach oben bewegen.
4. Liegestütze
5. Bewegung nach oben
Sobald Du wieder in der oberen Liegestützposition bist, springst Du explosiv mit den Füßen nach innen und ziehst Deine Knie zur Brust. Eine breitere Landung erfordert weniger Beweglichkeit, beansprucht aber Deinen Quadrizeps weniger.
6. Sprung
Drücke den Boden mit den Händen weg und bringe Deine Hüften nach oben, um schnell aufrecht zu stehen. Einige Variationen des Burpees enden hier, aber in vielen Fitnessstudios und Trainingsmethoden wie CrossFit musst Du mit einem leichten Sprung abschließen und Deine Hände über dem Kopf zusammenführen, um die Wiederholung zu beenden.
7. Landung
Lande mit weichen Knien und gehe sofort in die Hocke, um mit Deiner nächsten Wiederholung fortzufahren.
Burpees für Anfänger
Wenn Du die oben beschriebene Burpee-Technik zu anspruchsvoll findest, kannst Du die Intensität und Belastung auf drei Arten verringern:
- Sprünge weglassen – Statt zu springen, stehe zwischen jeder Wiederholung auf.
- Reduziere die Liegestütze – Führe den Liegestützteil der Wiederholung mit gesenkten Knien aus.
- Um die Übung noch weiter abzuschwächen – Lass die Sprünge und Liegestütze ganz weg, indem Du Dich zum Boden hinunterbeugst, in die Hocke gehst, in eine hohe Plank-Position trittst, bevor Du die Füße wieder nach hinten setzt und wieder in den Stand zurückkehrst.
Walkouts sind eine fantastische Regression des Burpees, geeignet für Anfänger:
- Stehe aufrecht und strecke die Zehenspitzen bis zum Boden. Beuge bei Bedarf die Knie.
- Bewege die Hände nach außen und verlagere Dein Körpergewicht nach vorne, bis Du in der hohen Plank-Position bist.
- Kehre die Bewegung um, indem Du die Hände zurück zu den Füßen bewegst und Deine Hüften hochhebst.
- Komm wieder in die aufrechte Position und sei bereit zur Wiederholung.
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Sind Burpees besser als Liegestütze?
Beide sind für ihre rumpfstärkenden Eigenschaften bekannt, aber wenn es hart auf hart kommt, ist dann eines davon tatsächlich wertvoller als das andere?
Sowohl Burpees als auch Liegestütze trainieren Deine Arme, Deinen Rumpf und Deine Brust, bauen Muskeln und Ausdauer auf und – seien wir ehrlich – lösen jede Menge Stöhnen aus.
Außerdem ist keine Ausrüstung erforderlich, das heißt, wenn Du engagiert genug bist, kannst Du sie praktisch überall durchführen.
Burpees können möglicherweise mehr Kalorien verbrennen, kurbeln nachweislich das Herz-Kreislauf-System an und helfen Dir, Deine Fitnessziele in kürzerer Zeit zu erreichen, während Liegestütze Deine Arme und Bauchmuskeln straffen und festigen und gleichzeitig die Muskelkraft steigern. In diesem Artikel zeige ich Dir, wie Du richtige Liegestütze machst.
Bei einem Burpee gelangst Du zwar in die Liegestützposition, aber nicht so langsam und kontrolliert, als wenn Du nur einen Liegestütz machen würdest.
Mit Burpees trainierst Du außerdem Deinen ganzen Körper, weil Du auf und ab springst und so Deine Beine und Deinen Hintern sowie Deinen Oberkörper und Rumpf trainierst. Außerdem kurbeln Burpees Deinen Puls immer richtig an, was bedeutet, dass Du gleichzeitig Deine Cardio-Fitness verbesserst.
Ja, sie können unerträglich sein, aber dies ist ein Beispiel dafür, wo das Sprichwort „Ohne Fleiß kein Preis“ sicherlich zutrifft.
Wenn Du jedoch müde bist, kannst Du bei Burpees Deine Form verlieren und es kann dazu führen, dass es bei der Übung mehr um den Schwung durch Bewegung geht als um technische Kraft und Kontrolle.
Liegestütze erfordern, sofern sie regelmäßig ausgeführt werden, eine stärkere Rumpfkontrolle, was insbesondere zu einer stabilisierten Kraft führt.
Wie viele Burpees pro Tag?
Wie oft und wie intensiv Du Burpees ausführst, hängt von mehreren Faktoren ab. Darunter Deinem Alter, Gewicht, Deiner Trainingserfahrung und Verletzungsvorgeschichte sowie den anderen Bewegungen, die Du in Dein Trainingsprogramm aufnimmst. Allerdings ist es bei Burpees, die richtig und an Deine eigenen Fähigkeiten angepasst ausgeführt werden, weitaus schwieriger, Deinen Körper zu überlasten, als bei Bewegungen mit schweren Gewichten wie Bankdrücken.
Auch bei perfekter Ausführung können Überlastungsverletzungen auftreten, aber das Fehlen einer externen Belastung macht dies weniger wahrscheinlich – solange Du bei Deinen Bewegungen vorsichtig und kontrolliert bist und Warnsignale vermeidest, wie z.B. das schnelle Verlagern Deines gesamten Körpergewichts auf Deine Handgelenke oder den Verlust der Spannung in Deiner Körpermitte und das kontinuierliche Absenken Deiner Hüfte zum Boden.
Richtig angepasste und ausgeführte Burpees können häufig, sogar täglich, ausgeführt werden. Dabei muss jedoch wie bei jeder anderen Bewegung darauf geachtet werden, dass Du zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Erholung gönnst und das Gesamtvolumen (Sätze und Wiederholungen), dass Du ausführst, langsam steigerst, um Deinem Körper die Möglichkeit zu geben, sich anzupassen.
Die 5 besten Burpee-Workouts
Egal, ob Du Burpees zum ersten Mal machst, ein erfahrener Down-Upper-Anfänger bist oder gerade erst nach einer Verletzung wieder ins Training einsteigst – verwende meine Fortschrittsmatrix, um eine Variante zu finden, die Deinem Können, Deinen Fähigkeiten und Zielen entspricht.
1. Burpees zum Aufwärmen
Beginne, indem DU Dich in der Hüfte und die Knie beugst, wobei Du Deine Hände zum Boden bringst, aber statt mit den Füßen explosiv nach hinten zu springen, trittst Du einfach einen Schritt nach dem anderen zurück und beendest die Übung in einer starken Plank-Position mit ausgestreckten Armen.
Von hier aus trittst Du mit einem Bein zurück zur Brust und dann mit dem anderen, bevor Du in die stehende Position zurückkehrst. Wiederhole den Vorgang.
Diese Burpee-Variante eignet sich hervorragend zum Energiesparen, zur Vermeidung von Verletzungen oder zur Erhaltung einer straffen Haltung, wenn DU nach einer Pause oder Verletzung wieder mit dem Training beginnst.
2. Die einfache Burpee-Variante
Beuge Dich hin, gehe in die Hocke und lass Deine Hände schulterbreit auf den Boden fallen. Tritt beide Beine explosiv nach hinten und nimm eine starke Plank-Position ein.
Springe schnell mit den Füßen zurück und kehre in den Stand zurück. Verzichte auf das Springen und Klatschen im CrossFit-Stil und wiederhole die Bewegung einfach aus dem Stand.
Das Weglassen der vollen Liegestütze ist weit weniger energieintensiv und explosiv und ermöglicht die Durchführung von mehr Wiederholungen, reduziert jedoch den (kleinen) Muskelaufbaueffekt auf Brust und Trizeps im Vergleich zur moderneren Variante.
3. Der CrossFit Burpee
Durch den Kontakt der Brust mit dem Boden sowie einen kleinen Sprung mit den Händen über dem Kopf am oberen Ende jeder Wiederholung werden sowohl die beanspruchten Muskeln als auch das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem stärker beansprucht.
Obwohl viele Crossfitter die Kunst perfektioniert haben, die Ermüdung ihrer Brust und Trizeps zu minimieren , indem sie ihre Hüften auf den Boden fallen lassen, um volle Liegestütze zu vermeiden, ist es wichtig zu wissen, dass dies eine spezielle Fähigkeit ist. Sie muss trainiert und angepasst werden, um Probleme, insbesondere mit dem unteren Rücken, zu vermeiden. Diese Energieeinsparung durch Geschick ist für die Leistung bei wettkampforientiertem Functional Fitness unerlässlich, aber nicht notwendig für normale Fitnessstudiobesucher, die einfach nur ihren Puls in die Höhe treiben wollen.
Aus rein moralischen Gründen ist es am besten, volle Liegestütze intakt und sauber zu halten oder sie einfach ganz zu vermeiden.
4. Burpee mit Sprung über ein Hindernis
Das Hinzufügen eines Ziels, das 15 bis 30 Zentimeter außerhalb Deiner Reichweite liegt, oder eines Gegenstands zum Überspringen (wie etwa einer Langhantel, Kurzhanteln oder sogar eines Rudergeräts) ist eine großartige Möglichkeit, die Anforderungen, insbesondere an Deinen Unterkörper, zu erhöhen.
Pass nur auf, dass Du nicht stolperst, wenn Du über ein hohes Objekt springst, insbesondere, wenn die Müdigkeit einsetzt.
5. Burpees mit Gewichten
Das Ausführen kompletter Burpees im CrossFit-Stil – mit Hanteln in der Hand oder einer Gewichtsweste – erhöht die Belastung Ihrer beanspruchten Muskeln erheblich, da im Wesentlichen in jede Wiederholung ein Kreuzheben und eine Kniebeuge mit Sprungkraft eingebaut werden.
Allerdings muss darauf geachtet werden, jede Wiederholung mit perfekter Form auszuführen, da selbst eine kleine zusätzliche Belastung ein großes zusätzliches Verletzungsrisiko darstellen kann, wenn sie bei hoher Geschwindigkeit unachtsam ausgeführt wird. Versuche jede Wiederholung in eine Reihe einzelner Bewegungen aufzuteilen, die Du jeweils mit aufmerksamer Aufmerksamkeit auf die Form ausführst.
