25 Experten-Tipps für Deine Fitness
Gentlemans Empire hat 25 Expertentipps für Dich, die Dir helfen, Deine Fitness auf ein neues Level zu heben. Bist Du bereit für die Challenge?
Bist es leid, Dich im Fitnessstudio anzustrengen und keine Ergebnisse zu sehen? Du bist nicht allein – viele Männer zeigen zwar Tatkraft, Entschlossenheit und konsequenten Einsatz, erreichen ihre Ziele aber nicht. Wenn Dir das bekannt vorkommt, ist der nächste logische Schritt normalerweise, einen ausgebildeten Personal Trainer mit nachweislicher Erfahrung zu finden – oder unsere Tipps für Deine Fitness zu befolgen.
Um Dir zu helfen, habe ich mit einige der besten Personal Trainer des Landes gesprochen. Sieh Dir ihre 25 effektiven Fitnesstipps und -strategien an, die speziell darauf ausgelegt sind, Dir dabei zu helfen, Kraft aufzubauen, Muskelmasse zu gewinnen, Fett zu verlieren, Deine Ausdauer zu verbessern und gesunde Essgewohnheiten beizubehalten.
Frage fast jeden Personal Trainer und Du wirst hören, dass gesunde Ernährung das Rückgrat bildet, unabhängig von Deinen Trainingszielen. Nahrung ist das, was Deinen Körper mit Energie versorgt, um Deine Ziele zu erreichen, und ohne die richtige Ernährung durch hochwertige Lebensmittel wirst Du wahrscheinlich stagnieren. Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse, komplexen Kohlenhydraten, vollwertigen Proteinen und gesunden Fetten wie Fischölen und Leinsamen.
Wenn Du Mahlzeiten im Voraus zubereitest, hast Du die besten Chancen, Deine Ernährungsziele zu erreichen, sagt Robert Ruda, Personal Trainer aus Berlin. Auf diese Weise, sagt er, fühlst Du Dich nicht unter Druck gesetzt, ungesunde Lebensmittel zu essen oder Mahlzeiten auszulassen.
Nur drei Mahlzeiten am Tag essen? Keine gute Idee. „Die Hälfte der Leute, mit denen ich zu tun habe, nimmt nicht ab, weil sie nicht genug essen“, sagt der erfahrene Personal Trainer Tom Lorenz von „Das Trainingslager“. Lorenz rät seinen Kunden, „fünfmal am Tag zu essen, etwa alle drei Stunden, um den Stoffwechsel anzuregen“, darunter zwei Mini-Mahlzeiten zwischen drei Hauptmahlzeiten. Da das Aktivitätsniveau im Laufe des Tages abnimmt, rät er, „im Tagesverlauf weniger zu essen“.
Du wirst häufiger essen, deshalb ist es äußerst wichtig, auf die Portionen zu achten. „Achte darauf, dass Hähnchenbrust (und) Fleisch nicht größer als Deine Handfläche und Nudeln nicht größer als Deine Fäuste sind“, rät Tom Lorenz. Er schlägt außerdem vor, „kleinere Schüsseln, Teller und Tassen“ zu verwenden, da Studien zeigen, dass Menschen „sich 20 bis 40 Prozent mehr Essen auftischen, wenn sie größere Teller verwenden“.
Alles, was Du zu Dir nimmst, sollte einen hohen Nährwert haben. „Du willst den größten Nährwert für Dein Geld“, sagt Trainer Mathis Wagenbach. „Alles, was Du isst, sollte Deinem Körper einen ernährungsphysiologischen Zweck erfüllen, Dich beim Training unterstützen und darauf ausgerichtet sein, Deinen Körper zu optimieren.“
Sprich mit jedem Personal Trainer und er wird Dir sagen, dass es bestimmte Grundlagen für den Muskelaufbau gibt. Erhöhe zunächst Deine Kalorien- und Proteinzufuhr, damit Dein Körper genügend Bausteine hat, um größer zu werden. Konzentriere Dich dann im Fitnessstudio auf Deine Form. Führe zusammengesetzte Bewegungen aus und trainiere durchschnittlich etwa viermal pro Woche mit Gewichten. Unterschätze niemals die Bedeutung von Ruhepausen. Denke daran, dass Muskelgewebe außerhalb des Fitnessstudios wächst, wenn Du Deinem Körper Zeit gibst, Dich nach dem Training zu entspannen und zu erholen.
Nimm keine Abkürzungen. „Strebe den größten Bewegungsbereich an, den Du bei Deinen Übungen erreichen kannst“, sagt Tom Lorenz. „Deine Muskeln werden pro Wiederholung mehr Arbeit leisten und dies wird dazu führen, dass Du am Ende des Trainings mehr Gewebe abbaust.“
Du fragst Dich, wie Du beim Fitnesstraining das Beste herausholst? „Verwende Gewichte, bei denen Du nach 30 bis 40 Sekunden versagst“, rät Tom Lorenz. Die Zeit unter Spannung lässt die Muskeln wachsen. „Wenn Du nach 20 Sekunden versagst, weißt Du, dass die Gewichte zu schwer waren.“
Wenn Du massig werden möchtest, solltest Du Dein Cardio-Training zurückschrauben, rät Robert Ruda – die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass Du viel zu viele Kalorien verbrennst. Was solltest Du also tun, wenn Du trotzdem Cardio machen möchtest? Fitness-Experte Robert Ruda sagt: „Ein leichtes Joggen an ein paar Tagen pro Woche für 20 Minuten reicht aus.“ Wenn Du natürlich Fett verbrennen möchtest, solltest Du darauf achten, jeden Tag genügend Protein zu Dir zu nehmen, während Du Deine Gesamtkalorienaufnahme niedrig hältst.
Manche Trainer und Sportler glauben, dass Nahrungsergänzungsmittel eine Schlüsselrolle bei der Steigerung des Muskelaufbaus spielen können. Wenn Du diese Theorie teilst, nimmst Du wahrscheinlich bereits Proteinpräparate ein – aber was noch? Kreatin zum Beispiel „scheint das effektivste Nahrungsergänzungsmittel zum Kraft- und Muskelaufbau zu sein“, sagt Mathis Wagenbach. Um Deine Leistung zu steigern, kannst Du auch Pfefferminze ausprobieren. Mathis erklärt, dass der Duft „die Wahrnehmung davon verändert, wie hart Du trainierst“, sodass es „weniger anstrengend, langsamer und leichter zu absolvieren“ erscheint.
Wenn Du Ausdauertraining machst, musst Du ausreichend Flüssigkeit zu Dir nehmen und Dich richtig ernähren, denn diese Art des Trainings ist von Natur aus sehr anstrengend für Deinen Körper. Du solltest eine gute Mischung aus Cardio- und Krafttraining machen. Und um Deine aerobe Kapazität zu steigern, solltest Du hochintensives Intervalltraining (HIIT) einbauen. Du wirst wahrscheinlich in Strömen schwitzen und Unmengen an Kalorien verbrennen, sei also vorbereitet.
Wenn Du bereits einen Herzfrequenzmesser oder Fitnesstracker besitzt, ist jetzt ein guter Zeitpunkt, damit anzufangen. Wenn nicht, solltest Du entweder losgehen und einen kaufen oder lernen, wie man es selbst macht. „Trainiere nicht einfach eine bestimmte Zeit lang und höre dann auf“, rät Tom Lorenz. „Du musst die Intensität mitbringen, und ein Fitnesstracker kann Dir helfen, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie stark Dein Herz genau arbeitet.“
Um Dein Ausdauertraining zu verbessern, musst Du Dich voll anstrengen. „Du willst Deine Muskeln erschöpfen, also denke daran, die Muskeln vollständig zu erschöpfen“, sagt Tom Lorenz. Wie kannst Du das tun? Lorenz schlägt vor, dass Du „die Grundübungen mit dem eigenen Körpergewicht – Klimmzüge, richtige Liegestütze, umgekehrtes Rudern (und) Kniebeugen – gut beherrschst. Wenn Du diese Bewegungen mit vielen Wiederholungen beherrschst, werden Deine Muskeln gut in Form gebracht.“
Es ist immer verlockend, beim Training eine Pause einzulegen, aber Tom Lorenz rät, „Ruhezeiten von 30 bis 45 Sekunden zwischen den Sätzen einzuhalten, da dies Deine allgemeine Ausdauer verbessert. Wenn Du Krafttraining machst, hebe mittlere bis schwere Gewichte und halte Deinen Wiederholungsbereich zwischen 8 und 15 Wiederholungen. Wenn Du läufst, mische Cardiotraining mit geringer Intensität und gleichmäßigem Tempo mit Sprints.“
Müdigkeit ist vielleicht Dein größter Feind beim Ausdauertraining, aber es gibt einige Möglichkeiten, ihr entgegenzuwirken. Trinke zunächst Rote-Bete-Saft, der voller gesunder Nitrate steckt, die Deine Herz-Kreislauf-Funktion verbessern können. „Rote Bete kann die Ausdauer tatsächlich um bis zu 16 Prozent steigern und hilft Deinen Muskeln, effizienter mehr Energie zu produzieren, sodass das Training weniger anstrengend ist“, sagt Mathis Wagenbach. Eine weitere Möglichkeit, Deine Leistung zu steigern, ist die sorgfältige Auswahl Deiner Musik. „Wenn Menschen angenehme Musik hören, erweitern sich ihre Blutgefäße um 26 Prozent“, so eine Studie, sagt Mathis.
Wenn Du Kraft aufbauen möchtest, musst Du Dir Ziele setzen und geduldig sein. Zu Beginn ist es wichtig, konsequent zu sein und an Deinem Plan festzuhalten. Lass Dich im Fitnessstudio nicht ablenken. Konzentriere Dich auf die anstehende Aufgabe. Wenn Du das Fitnessstudio verlässt, sorge dafür, dass Du Dich ausreichend ausruhst und Deinen Fortschritt im Auge behältst. Wenn Du zielstrebig bleibst, kannst Du Deine Ziele erreichen.
Motivation ist der Schlüssel. Einige gute Möglichkeiten, beim Training motiviert zu bleiben: Zähle bei Wiederholungen herunter, nicht hoch. Ein weiterer Trick: Schaue beim Hochdrücken auf Deine dominante Hand. Das bewirkt automatisch eine positive Verstärkung, weil die dominante Hand das Gewicht leichter und schneller bewegen kann.
Beim Krafttraining belastest Du Deinen Körper sehr stark, daher ist es wichtig, die richtige Form beizubehalten. Durch die richtige Form „aktivierst Du garantiert die Muskelgruppen, die Du trainieren möchtest, und – was am wichtigsten ist – Du bleibst gesund und verletzungsfrei“, sagt Fitness-Experte Wagenhaus. „Wer am gesündesten bleibt, kann am meisten trainieren und auf lange Sicht die größten Fortschritte machen.“
Ist Dir schon einmal aufgefallen, dass eine Reihe scheinbar unbedeutender Dinge den entscheidenden Unterschied machen können? Beim Krafttraining ist das nicht anders. Beim Krafttraining musst Du „auf die kleinen Dinge achten, denn Du bist nur so stark wie Dein schwächstes Glied“, sagt Tom Lorenz. „Wenn Du einen Mangel feststellst, behebe ihn im Rahmen Deines Programms.“
Wenn Du Fortschritte machen möchtest, musst Du manchmal Dinge ändern. „Stelle sicher, dass sich Deine Körper nie an das gewöhnt, was als Nächstes kommt“, erklärt Robert Ruda. Sobald das passiert, bemerkst Du möglicherweise nachlassende Kraftzuwächse. Um diese Möglichkeit zu vermeiden, „ändere die Gewichte, die Du hebst, das Tempo einer Übung, die Anzahl der Wiederholungen/Sätze oder die Tageszeit, zu der Du trainierst“, sagt er.
Vergiss das Kalorienzählen und betrachte Nahrung als Treibstoff für Deinen Körper. Ein Sixpack ist in der Regel eine Folge von Fettabbau und nicht von mangelnder Muskeldefinition – und Fettverbrennung läuft auf eine einfache Gleichung hinaus: Kalorienaufnahme versus Kalorienverbrauch. Das bedeutet, dass Du über Kalorien hinausgehst und Deine Aufnahme von Makronährstoffen – Fette, Proteine und Kohlenhydrate – untersuchen musst, um zu verstehen, wie viel Du im Verhältnis zu dem aufnimmst, was Du während eines Trainings verbrennst.
Du bekommst die Waage nicht zum Bewegen? Es ist möglich, dass Du Muskeln aufbaust und Körperfett verlierst – und das bedeutet, dass Deine Nettogewichtsveränderung „festzustecken“ scheint, obwohl Du Fortschritte machst. „Mache wöchentlich Fotos – von vorne, von hinten und von der Seite, alle aus demselben Winkel, mit derselben Beleuchtung und derselben Kleidung.“ Auf diese Weise wirst Du mit der Zeit Veränderungen sehen, auch wenn es von Tag zu Tag vielleicht nicht so aussieht.
Kohlenhydrate sind nicht der Feind. Sofern Du nicht einen extremen Ernährungsplan wie die Ketodiät befolgst, sind Kohlenhydrate eine wichtige Energiequelle für Deinen Körper. Allerdings musst Du darauf achten, wie Du diese Kohlenhydrate zu Dir nimmst, denn wenn Du zu viele Kohlenhydrate zu Dir nimmst – oder Kohlenhydrate zum falschen Zeitpunkt – kann Dein Körper die überschüssige Energie als Fett speichern.
Um Deinen Bauch flacher zu machen, „gehe unter Deinen Nabel“, sagt Robert Ruda. „In einer Studie der Syracuse University verbrannten die Teilnehmer am Tag nach einem Krafttraining für den Unterkörper mehr Kalorien als nach einem Oberkörpertraining, einfach weil die Beine mehr Masse haben.“
Ein oft übersehener Faktor, den Mathis Wagenbach besonders betont, ist, „sicherzustellen, dass Dein Magen-Darm-Trakt gesund ist, denn so nimmst Du alle Nährstoffe auf“. Tue dies, indem Du Vitamine, Ballaststoffe, Mineralien, ein Probiotikum und Wasser zu Dir nimmst. Mathis schlägt vor, „gleich morgens als erstes eiskaltes Wasser“ zu trinken und fügt hinzu: „Kurbel Deinen Stoffwechsel auf natürliche Weise 90 Minuten lang um bis zu 24 Prozent an.“ Mathis empfiehlt, „mindestens 3,8 Liter Wasser pro Tag zu trinken“.
Gentlemans Empire hat 25 Expertentipps für Dich, die Dir helfen, Deine Fitness auf ein neues Level zu heben. Bist Du bereit für die Challenge?