Das alte Sprichwort stimmt: Du bist, was Du isst. Deshalb fühlst Du Dich an manchen Tagen eher wie ein mit Sahne gefüllter Twinkie als wie das magere Stück Rindfleisch, das Du gerne hättest.
Aber das weißt Du wahrscheinlich schon. Deshalb versuchst Du, wie wir alle, Dich gesünder zu ernähren. Doch die Wahrheit ist: Das reicht einfach nicht. Denn wenn Du Eisbergsalat in Dich hineinschlingst, kaltgepresste Säfte trinkst und Bananen bündelweise isst, ernährst Du Dich zwar einigermaßen gesund, aber nicht gesund.
Um straffe Bauchmuskeln, dreidimensionale Arme, ein blitzschnelles Gehirn und eine unstillbare Libido zu bekommen, muss jeder Bissen zählen. Das bedeutet, dass Du Deine Ernährung auf den wirksamsten, nährstoffreichsten, krankheitsbekämpfendsten und muskelaufbauendsten Lebensmitteln aufbauen sollten.
Doch wo fängt man an? Und welche Lebensmittel sind die absolut gesündesten? Um das herauszufinden, habe ich einige der führenden Ernährungswissenschaftler des Landes auf die Probe gestellt.
Zunächst befragte ich 40 der angesehensten Ernährungsexperten des Landes – staatlich anerkannte Ernährungsberater, Ernährungsprofessoren und Autoren – und fragtn sie jeweils: Welche zehn wichtigsten Lebensmittel sollte jeder Mann für maximale Fitness in seine Ernährung aufnehmen? Anschließend bewertete ich die Empfehlungen der Experten anhand der Ergebnisse.
Ich verrate Dir nicht nur, welche Lebensmittel auf der Liste stehen, sondern auch, wie viel Du davon wöchentlich essen solltest. Lies weiter, um zu erfahren, wie Du Deine Ernährung mit Superfoods für Männer verbessern kannst.
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576 kcal pro 100 Gramm-Portion
Iss 3 Portionen pro Woche
Obwohl Mandeln reich an gesunden ungesättigten Fettsäuren sowie Proteinen, Ballaststoffen und Vitamin E sind, sind sie gut für Herz, Verdauung und Haut. Manche Männer meiden sie jedoch, weil sie so kalorienreich sind. In einer US-amerikanischen Studie wurden Personen untersucht, die regelmäßig 50 Gramm Mandeln zu sich nahmen. Es stellte sich heraus, dass sich ihr Gewicht nicht signifikant veränderte. Da Nüsse ein so hartes Lebensmittel sind, scheint ein erheblicher Teil ihrer Kalorien gar nicht vom Körper aufgenommen zu werden. Darüber hinaus ergab die Studie, dass der tägliche Verzehr von Mandeln das Risiko von Herzerkrankungen senkte und die Fähigkeit des Körpers verbesserte, unerwünschtes Cholesterin abzubauen.
Um mehr Mandeln in Deine Ernährung einzubauen, bewahre am besten eine Tüte trocken geröstete oder leicht gewürzte Mandeln in Deiner Schreibtischschublade auf – und nasche eine Handvoll, anstatt sie aus dem Automaten zu holen. Du kannst Mandelbutter auch in Smoothies mixen oder sie anstelle von Erdnussbutter verwenden, um ein Sandwich zuzubereiten.
107 kcal pro 100 Gramm-Portion
Iss 3 Portionen pro Woche
Putenfleisch ohne Haut liefert 23 Gramm muskelaufbauendes Protein pro 100 Gramm – es ist zudem das magerste Fleisch überhaupt. Putenfleisch ist reich an B-Vitaminen, Zink, das bekanntermaßen die Spermienproduktion fördert, und dem Krebshemmer Selen. Es enthält außerdem jede Menge Aminosäuren und kaum bis gar keine gesättigten Fette. Außerdem ist es eines der vielseitigsten Fleischstücke überhaupt, sodass Du es problemlos die ganze Woche über essen kannst, ohne zweimal dasselbe zu essen.
368 kcal pro 100 Gramm-Portion
Iss 2 bis 3 Portionen pro Woche
Quinoa ist Dir mittlerweile ein Begriff – Du weißt sogar, wie man es ausspricht! Der leichte, milde Geschmack macht es ideal für Männer, die andere Vollkornprodukte nicht so mögen. Noch besser: Es enthält mehr Protein als jedes andere Getreide und ist reich an herzgesunden ungesättigten Fettsäuren. Quinoa ist außerdem eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und B-Vitamine.
884 kcal pro 100 Gramm-Portion
Iss 2 EL pro Tag
Olivenöl ist reich an gesunden, einfach ungesättigten Fettsäuren und somit ideal für die Herzgesundheit. Studien zeigen, dass der Ersatz von zwei Esslöffeln gesättigter Fettsäuren (in Butter und Schmalz enthalten) durch einfach ungesättigte Fettsäuren das Risiko von Herzerkrankungen senken kann. Doch das ist nicht der einzige Grund, Olivenöl zu essen. Eine Studie in der Fachzeitschrift Nature berichtet, dass Olivenöl auch stark entzündungshemmende Eigenschaften besitzt und somit Schmerzen und Schwellungen lindern kann, ähnlich wie eine Dosis Ibuprofen. Neben dem Kochen mit Olivenöl und der Verwendung als Salatdressing kannst Du noch mehr davon in Deine Ernährung integrieren, indem Du ein oder zwei Esslöffel in Deinen täglichen Proteinshake mischst.
248 kcal pro 100 Gramm-Portion
Trinke 1 bis 3 Tassen pro Tag
Von der Krebsprävention über Gewichtsabnahme bis hin zur potenziellen Verlangsamung der Alzheimer-Entwicklung – grüner Tee hilft nachweislich bei fast allen schweren Krankheiten. Ob heiß oder kalt, es gibt kaum ein besseres Getränk Du suchst etwas für unterwegs? Kaufe doch einfach einen flüssigen Extrakt. Gib etwas davon in Wasser und fertig ist der Instant-Tee.
311 kcal pro 100 Gramm-Portion
Iss 2 Portionen pro Woche
Bohnen sind klein, aber oho: Du kannst Dir länger als fast jedes andere Nahrungsmittel ein energiegeladenes und sattes Gefühl geben. Dafür gibt es zwei Gründe: Sie sind unglaublich ballaststoffreich, die im Magen aufquellen und ein Sättigungsgefühl fördern. Und sie sind vollgestopft mit hochkomplexen Kohlenhydraten, die Dein Körper erst nach einiger Zeit in Energie umwandeln kann. Wie Fleisch sind sie außerdem sehr proteinreich. Aber anders als Fleisch enthalten sie keine gesättigten Fette. Bohnen aller Art stehen bei den meisten Ernährungswissenschaftlern ganz oben auf der Liste. Warum also haben die Experten die schwarze Sorte ausgewählt? Ganz einfach: Pro 100 Gramm enthalten sie pro Portion mehr Ballaststoffe als jedes andere Mitglied der Hülsenfruchtfamilie.
155 kcal pro 100 Gramm-Portion
Iss 3 bis 7 Eier pro Woche
Ein Ei am Tag ist völlig in Ordnung. Und zwar aus folgendem Grund: Eier enthalten in jeder Schale satte 4 Gramm reine muskelaufbauende Aminosäuren und zudem eine der höchsten natürlichen Dosen des Vitamins Cholin, das das Gedächtnis verbessern soll. Sie sind der Goldstandard, wenn es darum geht, alle wichtigen Nährstoffe für den Muskelaufbau zu liefern.
42 kcal pro 100 Gramm-Portion
Nimm täglich 3 Portionen Milchprodukte zu Dir
Du weißt, dass Milch gut für den Körper ist, aber vielleicht weißt Du nicht, dass der Verzicht auf Milchprodukte Deinen Körper irgendwie verärgert. Wenn Du nicht genug davon bekommst, schüttet Dein Körper Hormone aus, die Deine Zellen dazu veranlassen, Kalzium – und Fett – einzulagern. Kalorien zählen immer noch, deshalb solltest Du Deine Milch lieber glasweise als literweise trinken. Achte nur darauf, dass Du genug davon bekommst. Milchprodukte enthalten Bestandteile, die die Fettverbrennung Deines Körpers anregen und die Fettspeicherung verlangsamen. Und obwohl andere Nahrungsergänzungsmittel gut sind, wirkt in diesem Fall das Original am besten.
250 kcal pro 100 Gramm-Portion
Iss 3 bis 4 Portionen pro Woche
Rindfleisch ist nicht nur reich an muskelaufbauenden Aminosäuren, sondern auch ein wahres Kraftpaket aus Eisen und Zink, die die Kreislaufgesundheit fördern. Tatsächlich ist Rindfleisch so nährstoffreich, dass eine Portion von 85 Gramm mehr als 10 Prozent der empfohlenen Tagesdosis einer Reihe von Nährstoffen liefert, darunter Protein, B6 und B12, Selen, Phosphor, Niacin und Riboflavin. Mach Dir Sorgen wegen des Fettgehalts? Keine Sorge. Laut dem Bundeszentrum für Ernährung ist Rindfleisch heute bis zu 20 Prozent magerer als vor zehn Jahren. Tatsächlich erfüllen 19 Rindfleischstücke die staatlichen Richtlinien für mageres Fleisch.
446 kcal pro 100 Gramm-Portion
Iss 2 Portionen pro Woche
Wenn harte Navy SEALs Sojabohnen essen, kannst Du das auch. Soja ist ein „perfektes Lebensmittel“. Es enthält das Protein von Fleisch, die Ballaststoffe von Vollkorn und die Antioxidantien, Vitamine und Mineralien der besten Gemüse- und Obstsorten. Wenn Du Tofu und Sojamilch nicht magst, gibt es einfache Möglichkeiten, Deinen Sojakonsum zu steigern. Sojanüsse und das Sojaprotein, dass in manchen Proteinshakes und -riegeln verwendet wird, schmecken nicht nur hervorragend, sondern sind auch sehr männerfreundlich.
59 kcal pro 100 Gramm-Portion
Nimm täglich 3 Portionen Milchprodukte zu Dir
Joghurt hat alle Vorteile von Milch und enthält außerdem aktive Kulturen, die die Zahl der keimtötenden Bakterien in Deinen Darmwänden erhöhen. Ein gesunder Darm ist extrem wichtig, da er Dich vor Erkrankungen schützen kann. Studien zufolge erkälten sich Menschen, die häufig Joghurt essen, seltener als Menschen, die das Zeug selten essen. Wie Milch enthält Joghurt Kalzium, dass nicht nur die Fettverbrennung ankurbelt, sondern auch für ein Sättigungsgefühl sorgt, und ist daher ideal zum Abnehmen. Kaufe möglichst Joghurt, der nicht älter als eine Woche ist, um den größtmöglichen Nutzen aus den aktiven Kulturen zu ziehen. (Je später das Verfallsdatum des Produkts, desto neuer ist es.) Entscheide Dich für einfachen griechischen Joghurt (ein stark probiotisches Lebensmittel ): Die meisten Joghurts sind mit zugesetztem Zucker und Maissirup mit hohem Fructosegehalt vollgestopft.
0 kcal pro 100 Gramm-Portion
Trinke täglich acht Gläser (200 ml)
Wenn Du nicht regelmäßig über den Tag verteilt Wasser trinkst, solltest Du damit anfangen. Wasser spült Giftstoffe aus Deinem Körper, reguliert die Körpertemperatur, isoliert die Gelenke, beugt Nierensteinen vor und versorgt den Körper mit einer Reihe wichtiger Mineralien. Ohne Wasser wären alle anderen Superfoods nutzlos. Obwohl Wasser in jeder Hinsicht hilfreich ist, kann es beim Abnehmen am wirksamsten sein. Ein oder zwei Gläser Wasser etwa eine halbe Stunde vor dem Essen können beispielsweise helfen, den Hunger zu stillen.
Du kannst Leitungswasser nicht ausstehen? Versuche, einen halben Liter zuckerfreie Limonade zuzubereiten, die Du über den Tag verteilt trinken kannst, oder kaufe eine Packung kalorienfreie Aromen für Deine Wasserflasche bei der Arbeit. Probiere auch diese leckeren Alternativen zum Leitungswasser .
23 kcal pro 100 Gramm-Portion
Iss 2 bis 3 Portionen pro Woche
Was haben strenge Diätassistenten mit rauflustigen Cartoon-Matrosen gemeinsam? Sie alle lieben Spinat! Und das aus gutem Grund. Eine Portion dieses Blattgemüses ist reich an Ballaststoffen, Kalzium und deckt praktisch die gesamte empfohlene Tagesdosis an Beta-Carotin – einem Nährstoff, der für ein gesundes Immunsystem und gutes Sehvermögen unerlässlich ist. Wenn Du Spinat pur nicht ausstehen kannst, empfehle ich, ihn in Burritos, Pastagerichte und Dosensuppen zu geben.
313 kcal pro 100 Gramm-Portion
Iss 6 Scheiben pro Woche
Weißmehl raubt Dir nicht nur Ballaststoffe und Eiweiß, es wird auch unglaublich schnell verdaut und gibt Dir einen schnellen Energieschub – der aber genauso schnell wieder abfällt. Mit der Zeit belasten diese Spitzen in der Insulinproduktion Deinen Körper, schädigen Zellen und fördern die übermäßige Fettspeicherung. Warum also solltest Du jemals Weißbrot essen? Auch wenn Du Kohlenhydrate reduzierst, haben komplexe Vollkornprodukte immer noch ihren Platz in Deiner Ernährung. Sie geben Dir ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl und liefern die längstmögliche Menge an anhaltender Energie. Pass nur auf, wenn Du ein Produkt kaufst, dass als Vollkornprodukt angepriesen wird. Es sieht vielleicht nur braun aus, weil es mit Melasse gefärbt ist. Anstatt den Kauf auf die Farbe zu stützen, prüfe die Zutatenliste. Die einzigen echten Vollkornprodukte sind solche, bei denen 100 % Vollkornweizen oder Vollkorn als erste Zutat auf der Verpackung aufgeführt ist.
34 kcal pro 100 Gramm-Portion
Iss 2 bis 3 Portionen pro Woche
Auch wenn Du Brokkoli als Kind vielleicht nicht gemocht hast, sollte er als Erwachsener ganz oben auf Deiner Einkaufsliste stehen. Er enthält viel Eisen, Kalzium, Ballaststoffe und Vitamin C und ist somit gut für Kreislauf, Knochen und Immunsystem. Du magst ihn gar nicht? Dann gib ihn doch einfach in Pfannengerichte, auf die Pizza oder verwende ihn roh als Unterlage für Deinen Lieblingsdip.
68 kcal pro 100 Gramm-Portion
Iss 3 bis 4 Portionen pro Woche
Verzichte auf kaltes Müsli und versäumtes Obst. Nichts ist besser als eine Schüssel Haferflocken, um Dein Energieniveau zu steigern und Dir stundenlang Energie zu geben. Haferflocken enthalten außerdem viel Zink , das Stress lindert und das Immunsystem stärkt. Falls das noch nicht genug ist, um Dich zu überzeugen, eine Schüssel in die Mikrowelle zu stellen, denke daran, dass Hafer auch beim Abnehmen helfen und das Risiko von Herzerkrankungen senken kann. Haferflocken enthalten einen hohen Anteil löslicher Ballaststoffe, die Herz und Arterien schützen, indem sie Cholesterin binden und ausscheiden. So kann der Cholesterinspiegel in manchen Fällen um bis zu 30 Prozentpunkte oder mehr gesenkt werden.
Die besten Haferflocken sind jedoch nicht unbedingt die praktischsten. Die aromatisierten Einzelportionspackungen, die in den Supermarktregalen liegen, enthalten oft zugesetzten Zucker – und damit überschüssige Kalorien. Greif stattdessen lieber zu Instant-Haferflocken und füge bei Bedarf Dein eigenes Obst und kalorienfreie Süßstoffe hinzu. Du kannst auch Overnight Oats zubereiten und andere Superfoods für Männer wie Chiasamen, Nüsse, Milch und Obst hinzufügen.
86 kcal pro 100 Gramm-Portion
Iss 1 pro Woche
Eine 113 Gramm schwere Süßkartoffel ist ein unglaublich sättigendes Gemüse und enthält mehr als 100 Prozent unseres täglichen Bedarfs an Beta-Carotin, eine ordentliche Dosis Eisen sowie reichlich Vitamin C und E. Zusammen schützen diese Nährstoffe den Körper vor Zellschäden aller Art, insbesondere bei Sportlern, die unter extremen Bedingungen (wie Höhe, Hitze, Kälte oder Umweltverschmutzung) antreten. Sie gehören außerdem zu den besten Lebensmitteln für die Muskelregeneration nach einem harten Training.
Und es gibt mehr Möglichkeiten, sie zu essen als nur gebacken und gekocht. Versuche, gekochte, gewürfelte Süßkartoffeln in Chili oder Deinen Lieblingskartoffelsalat zu rühren. Du kannst sie auch in Hamburger oder Hackbraten reiben oder daraus Deine eigenen Ofen-Pommes zubereiten.
21 kcal pro 100 Gramm-Portion
Iss 4 Portionen pro Woche
Ja, es stimmt, Tomaten wurden früher „Liebesäpfel“ genannt und galten als starkes Aphrodisiakum. Doch diese Legende hat nichts damit zu tun, warum die Tomate zum besten Lebensmittel für die sexuelle Gesundheit gekürt wurde. Vielmehr verdanken Tomaten ihren Platz in meiner Rangliste – und ihre relativ hohe Gesamtbewertung – einem einzigen Nährstoff: Lycopin. Dieses starke Antioxidans, das aus dem Pigment gewonnen wird, das Tomaten ihre rote Farbe verleiht, kann tatsächlich bei der Bekämpfung einer Reihe von Krankheiten und Beschwerden helfen – vor allem bei Männern: Prostatakrebs.
Zahlreiche Studien zeigen, dass Männer, die viele Tomaten und Produkte auf Tomatenbasis zu sich nehmen, seltener Prostataprobleme entwickeln als Männer, die diese Dinge selten essen. Und die gute Nachricht für Männer, die viel unterwegs sind: Tomaten sind außerdem jenes seltene Nahrungsmittel, dass gekocht nahrhafter ist als roh (im Gegensatz zu diesen Lebensmitteln, die man am besten roh verzehrt). Lycopin ist für den Körper besser verfügbar, wenn es erhitzt wird. Du kannst den Tag mit einem Glas Tomatensaft beginnen und ein paar Mal pro Woche eine Tomatensauce essen. Wie auch immer Du es in Deinen Speiseplan integrierst, Du bist schon auf dem besten Weg.
45 kcal pro 100 Gramm-Portion
Iss 1 bis 2 Tassen pro Woche
Von allen essbaren Früchten sind Blaubeeren vielleicht die absolut beste. Ob roh, im Müsli, im Obstsalat oder im Smoothie – Blaubeeren enthalten pro Gramm mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe als jede andere Frucht im Obst- und Gemüseregal. Zu den wichtigsten Nährstoffen zählen Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen. Freie Radikale, deren Zahl mit zunehmendem Alter zunimmt, wandern durch den Körper, schädigen Zellen, fördern Krankheiten und lösen Anzeichen vorzeitiger Alterung aus. Und Blaubeeren nutzen ihre Feuerkraft, um sie außer Gefecht zu setzen.
Brauchst Du noch einen Grund, sie zu essen? Wie steht es um Dein Gedächtnis? Dieselben Antioxidantien, die Krankheiten bekämpfen, tragen auch dazu bei, die Verbindungen zwischen den Zellen in Deinem Gehirn und Nervensystem gesund zu halten. Das sorgt für klareres, schnelleres Denken und ein optimales Gedächtnis. Und das schadet der Gesundheit nicht: Essen schmeckt auch verdammt gut .
208 kcal pro 100 Gramm-Portion
Iss 3 bis 4 Portionen pro Woche
Lachs hat es aus verschiedenen Gründen auf meine Liste geschafft, aber der wichtigste ist wohl sein hoher Omega-3-Gehalt. Diese Fettsäuren sollen den Gedächtnisverlust im Alter verlangsamen und die Herzgesundheit fördern, indem sie den Herzrhythmus regulieren und Arterien und Venen geschmeidig und frei von Verstopfungen halten. Während gesättigte Fette zu Fettleibigkeit führen, scheinen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren im Fisch Fettleibigkeit zu korrigieren und zu verhindern .
Und das ist nur die Spitze des Eisbergs. Lachs ist außerdem eine hervorragende Proteinquelle. Eine gekochte Portion (85 Gramm) enthält 20 Gramm – ideal für Muskelaufbau und Fettabbau. Protein regt den Stoffwechsel nicht nur drei- bis viermal stärker an als Kohlenhydrate oder Fett, sondern macht auch am besten satt, sodass Du weniger Kalorien zu Dir nimmst und mehr verbrennst. Und genau darum geht es bei Superfoods für Männer.
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