Intervallfasten für Männer galt früher als riskante Methode zur Gewichtsabnahme. Heute ist es eine bewährte Methode, die sich mit anderen Diät-Schwergewichten wie Weight Watchers und der Mediterrane-Diät messen kann.
Befürworter dieser Praxis behaupten, dass Intervallfasten für Männer viel natürlicher sei als unsere üblichen drei Mahlzeiten am Tag plus Snacks. Der Theorie zufolge verbrachten unsere Vorfahren, die Jäger und Sammler waren, einen Großteil ihrer Zeit im Fastenzustand, unter anderem weil Nahrung relativ knapp war (und Mammuts schwer zu fangen waren). Fasten war so weit verbreitet, dass sich der menschliche Körper laut einer im New England Journal of Medicine veröffentlichten Studie tatsächlich so entwickelt hat, dass er in einem stetigen Zustand der Kalorienentzugs funktioniert. Unsere Zellen haben sich dieser Herausforderung gestellt, indem sie Entzündungswerte gesenkt, DNA repariert und alte Zellen abgebaut und durch neue ersetzt haben.
Man geht davon aus, dass Männer immer noch von intermittierendem Fasten profitieren können. Die Forschung hat gezeigt, dass Fastenperioden die Insulinresistenz verbessern, den Blutdruck senken und Entzündungen reduzieren können.
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Kann Intervallfasten für Männer erfolgreich sein?
Ja.
Wie viel, hängt allerdings davon ab, welchen Intervallfastenplan Du befolgst (weitere Informationen zu diesen Plänen findest Du weiter unten). Männer, die in irgendeiner Form ganztägiges Fasten durchführen, verlieren in einem Zeitraum von drei bis sechs Monaten normalerweise etwa 5 bis 10 Kilo. Wer zeitbeschränkt fastet oder täglich für einen bestimmten Zeitraum fastet, verliert in der Regel etwa 5 bis 8 Kilo.
Fasten erweist sich in der Praxis als überraschend einfach (wenn auch ein wenig einschüchternd). Die Leute lieben es, weil man keine Kalorien zählen, keine bestimmten Lebensmittel kaufen oder gar seine bestehende Ernährung umstellen muss.
Was uns zu einem weiteren Punkt führt: Intermittierendes Fasten garantiert keine Gewichtsabnahme. Theoretisch verbrauchst Du weniger Kalorien, weil Du weniger Mahlzeiten zu Dir nimmst. Es ist aber durchaus möglich, sich schrecklich zu ernähren und gleichzeitig zu fasten – insbesondere, wenn Du Dir einen Burger, Pommes und einen Shake reinstopfst, sobald Du wieder essen kannst.
Untersuchungen zeigen, dass Intervallfasten für Männer keinen Einfluss auf die Qualität der Ernährung hat, was gut und schlecht ist. Die Leute essen nicht schlechter, aber sie essen definitiv nicht besser.
Ernährungsexperten empfehlen, ballaststoff- und eiweißreiche Nahrungsmittel wie grünes Blattgemüse, Eier und Hühnchen zu essen. Um die Vorteile des Fastens aufrechtzuerhalten, solltest Du Nahrungsmittel wählen, die Deinen Insulinspiegel nicht in die Höhe treiben.
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Was sind die besten Intervallfastenpläne für Männer?
Das Konzept sieht vor, über längere Zeiträume auf Essen zu verzichten. Dabei werden im Allgemeinen drei allgemeine Fastenpläne befolgt:
- Zeitlich begrenzte Fastenpläne wie der 16:8-Zeitplan sind tägliche Routinen, die es Dir ermöglichen, während eines bestimmten Zeitfensters zu essen und während der restlichen Zeit zu fasten. Beim 16:8-Zeitplan darfst Du beispielsweise 8 Stunden am Tag essen und während der restlichen 16 Stunden fasten. Diese Art von Zeitplänen ist am beliebtesten, da sie leichter einzuhalten sind.
- Beim Fasten an jedem zweiten Tag wechselt man von einem „Fastentag“ zu einem „Festtag“. An Fastentagen verbrauchst Du normalerweise etwa 25 Prozent Deines täglichen Kalorienbedarfs. Du könntest beispielsweise am Montag eine Mahlzeit mit 700 Kalorien zu Dir nehmen und am Dienstag Deine normale Ernährung wieder aufnehmen. Oder Du kannst diese Kalorien im Laufe des Tages aufteilen – beispielsweise indem Du ein Mittagessen mit 350 Kalorien und ein Abendessen mit 350 Kalorien zu Dir nimmst.
- Ganztägiges Fasten wird auch als 5:2-Fastenplan bezeichnet. Dabei isst man an zwei Tagen in der Woche etwa 500 Kalorien. An den anderen fünf Tagen gibt es keine Nahrungseinschränkungen.
Wie fange ich Intervallfasten an?
Beim alternierenden Fasten verlieren Menschen normalerweise doppelt so viel Gewicht wie beim zeitbeschränkten Fasten. Der Haken dabei ist allerdings, dass Männer es normalerweise nicht länger als 6 Monate durchhalten. Jeden zweiten Tag 500 Kalorien zu essen, ist ziemlich knifflig – es bringt ihre Essensgewohnheiten durcheinander und ist schwer einzuhalten. Aber Männer finden es einfacher, zeitbeschränktes Essen in ihren Lebensstil zu integrieren.
Du bist Dir nicht sicher, welche Du ausprobieren sollst? Sprich mit einem Ernährungsberater, um herauszufinden, was für Dich sicher und machbar ist.
Jeder bevorzugt einen anderen Fastenplan, aber es ist am besten, langsam mit nur 12 Stunden Fasten zu beginnen. Wenn das nicht unerträglich ist, kannst Du mehrmals pro Woche auf 16 Stunden Fasten übergehen.
Wenn es Dir gefällt, probiere aus, wie es Dir gelingt, das Fasten auf 24 Stunden auszudehnen.
Was passiert mit Deinem Körper, wenn Du fastest?
Es gibt nicht viele Beweise dafür, was genau passiert, wenn wir fasten. Es gibt nur wenige brauchbare wissenschaftliche Studien, die mit Männern zum intermittierenden Fasten durchgeführt wurden.
Die meisten Untersuchungen wurden an Tieren durchgeführt, und der menschliche Körper funktioniert (offensichtlich) nicht genau auf die gleiche Weise.
Viele Theorien gehen davon aus, dass eine Essenspause dem Körper dabei hilft, beschädigte Zellen zu reparieren, ein Prozess, der als Autophagie bezeichnet wird. Die meisten dieser Untersuchungen wurden jedoch an Mäusen durchgeführt, sodass die wissenschaftlichen Erkenntnisse nicht hundertprozentig eindeutig sind.
Laut Ernährungsforschern gibt es jedoch einige Hinweise darauf, dass Fasten den Insulinspiegel senkt. Laut einer 2005 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie sank der Insulinspiegel gesunder Erwachsener nach dem Fasten. Insulin, ein von der Bauchspeicheldrüse produziertes Hormon, reguliert den Blutzucker und andere Hormone. Zu viel Insulin wird mit Fettleibigkeit und gesundheitlichen Problemen wie Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Viele dieser Vorteile haben jedoch einen einfachen Grund: Die Menschen essen weniger und verlieren dadurch an Gewicht. Es ist der Gewichtsverlust, der den Cholesterinspiegel, den Blutzuckerspiegel und den Blutdruck verbessert. Tatsächlich hat eine randomisierte klinische Studie mit übergewichtigen Erwachsenen gezeigt, dass Intervallfasten weder zu mehr Gewichtsverlust noch zu besseren Herzgesundheitsvorteilen führte als die normale Kalorienbeschränkung, wie aus einem 2017 in JAMA Internal Medicine veröffentlichten Artikel hervorgeht .
Was darf man während des Fastens essen und trinken?
Sehr wenig. Generell solltest Du Dich nur an Wasser oder Getränke halten, die praktisch keine Kalorien enthalten, wie beispielsweise schwarzen Kaffee.
Du hast vielleicht schon (hippe) Leute gesehen, die ihrem Kaffee Butter oder MCT-Öl beifügen. In kleinen Mengen ist das tatsächlich in Ordnung, weil es weder Proteine noch Kohlenhydrate enthält.
Wenn Du schwarzen Kaffee einfach nicht verträgst, empfehle ich, Deinem Kaffee einen Esslöffel vollfette Schlagsahne hinzuzufügen. Diese enthält zwar einige Kalorien, ist aber niedrig genug, um „den meisten Menschen zu ermöglichen, technisch gesehen in einem nüchternen Zustand zu bleiben“. Übertreibe es nur nicht – nimm nicht mehr als zwei Esslöffel pro Tag zu Dir.
Ist Intervallfasten gefährlich?
Die meisten Untersuchungen zeigen, dass Intervallfasten für den Durchschnittsmann relativ sicher zu sein scheint. Versuche mit Fasten an jedem zweiten Tag oder zeitbeschränktem Fasten verursachen keine Symptome wie Verstopfung, Durchfall, Übelkeit, Reizbarkeit, Müdigkeit oder Schwindel. Diabetiker sollten vor dem Intervallfasten mit ihrem Arzt sprechen, da ein so langer Verzicht auf Nahrung zu Blutzuckerschwankungen führen kann.
In der Vergangenheit gab es auch die Befürchtung, dass Intervallfasten zu Essstörungen führen könnte. Die Forschung hat gezeigt, dass dies nicht der Fall ist, empfiehlt Intervallfasten aber nicht für Männern, bei denen das Risiko einer Essstörung besteht (ich kenne keinen einzigen Mann).
Welche Nebenwirkungen hat Intervallfasten für Männer?
In den ersten Tagen ist es vielleicht nicht sehr angenehm, mit Dir zu reden, aber keine Sorge, irgendwann wirst Du aufhören, die Leute anzufahren. (Das war nur Spaß.)
Es dauert ein bis zwei Wochen, bis sich der Körper an das neue Essverhalten gewöhnt. Während dieser Zeit hast Du eventuell manchmal Kopfschmerzen, aber das liegt meist daran, dass Du dehydriert bist. Sobald Du mehr Wasser trinkst, verschwinden die Kopfschmerzen.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass bei jungen Männern, die zwei Monate lang zeitlich begrenztes Fasten durchführten, ein leichter Rückgang des Testosteronspiegels auftrat, der jedoch nicht ausreichte, um einen Verlust an Muskelmasse oder Kraft zu verursachen.
Und wenn wir schon von Muskelmasse sprechen: Auch im Fastenzustand kannst Du sicher trainieren: Männer haben beim Fasten tatsächlich einen Energieschub. Das ist eine evolutionäre Sache: Wenn Du nichts isst, gibt Dir Dein Körper Energie, um rauszugehen und Nahrung zu finden.
Sollte ich Intervallfasten ausprobieren?
Intervallfasten ist wahrscheinlich am besten für Männer, die strenge Regeln befolgen. Jo-Jo-Diäter werden wahrscheinlich Schwierigkeiten mit dem Fasten haben. Der beste Weg, Gewicht zu verlieren, besteht darin, etwas zu finden, bei dem man bleiben kann.
Der Schlüssel zum langfristigen Abnehmen liegt darin, einen Lebensstil zu etablieren, den Du durchhalten kannst.
Wenn Du meinst, dass dies bei Dir funktionieren könnte, solltest Du am besten mit einem Arzt oder Ernährungsberater zusammenarbeiten, der sicherstellen kann, dass Du genügend Nährstoffe erhältst.
