Stress ist eine unvermeidliche Tatsache des modernen Lebens, aber das bedeutet nicht, dass Du ihn hinnehmen musst. Du kannst regelmäßig Maßnahmen ergreifen (Wortspiel beabsichtigt!), um Stress abzubauen und zu verhindern, dass er Deine körperliche oder emotionale Gesundheit beeinträchtigt.
Zu den besten Möglichkeiten, Stress und Ängste abzubauen, gehört körperliche Bewegung, die zudem eine Reihe weiterer gesundheitlicher Vorteile mit sich bringt.
Dies ist kein allgemeingültiger Vorschlag. Von Tanzen über Kampfsport bis hin zum Spazierengehen können verschiedene Sportarten gegen Stress helfen. Tatsächlich ergab eine Überprüfung von Studien in einer Ausgabe des British Journal of Sports Medicine aus dem Jahr 2023, dass verschiedene Formen körperlicher Aktivität – darunter Aerobic, Krafttraining, gemischte und Mind-Body-Übungen – psychische Belastungen, Ängste und Depressionen bei Erwachsenen lindern können.
Körperliche Betätigung kann Stress auf verschiedene Weise abbauen, unter anderem, indem sie Deine Aufmerksamkeit von den Dingen ablenkt, die Dir Sorgen bereiten, Muskelverspannungen löst und Ressourcen aufbaut, die die Widerstandskraft gegen stürmische Emotionen stärken.
„Um den Nutzen zu maximieren, wählen Sie etwas, das Ihnen Spaß macht, sodass Sie es immer wieder tun“, fügt er hinzu.
9 Sportarten gegen Stress
Hier findest Du einige großartige Sportarten gegen Stress und wie sie Dir helfen können:
- Spazieren gehen
- Joggen oder Laufen
- Yoga
- Pilates
- Widerstandsübungen mit dem eigenen Körpergewicht
- Schwimmen
- HIIT-Training
- Tanzen
- Kampfsport
Spazieren gehen
Du weißt bereits, wie man geht, und kannst es überall tun, was einen Spaziergang zu einer äußerst bequemen Wahl macht.
Wenn Du zügig gehst, erhöhst Du Deine Herzfrequenz und Körpertemperatur und stimulieren die Freisetzung endogener Opioide, was einige der Unbehagengefühle lindert. (Endogene Opioide, die im Gehirn produziert werden, wirken im Grunde wie natürliche Schmerzmittel des Körpers und können das Belohnungssystem stimulieren.)
Außerdem kann das Spazierengehen eine Zeit der Besinnung sein, in der man die Dinge ins rechte Licht rückt.
Eine Studie in einer Ausgabe des Scandinavian Journal of Pain aus dem Jahr 2023 ergab, dass 30 Minuten Spazieren gehen pro Tag über acht Wochen hinweg das Stressempfinden und die Katastrophisierung der Schmerzen bei Menschen mit chronischen Schmerzen verbesserte.
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Joggen/Laufen
Du kannst dem Stress tatsächlich davonlaufen (oder davonjoggen). Eine Forschungsübersicht im International Journal of Environmental Research and Public Health ergab, dass Laufen oder Joggen in unterschiedlichem Tempo über beliebige Distanzen die Stimmung und die geistige Gesundheit verbessern kann .
Dies kann teilweise daran liegen, dass eine Erhöhung der Herzfrequenz die Gehirnchemie verändert und die Verfügbarkeit wichtiger angstlösender Neurochemikalien wie Serotonin, des vom Gehirn stammenden neurotrophen Faktors und der stimmungsaufhellenden Endocannabinoide erhöht.
Yoga
Jetzt wirst Du mir sagen: „Was soll ich als Mann denn Yoga machen?“ Aber lies diesen Abschnitt bis zum Ende durch.
Yoga ist eine Disziplin für Körper und Geist, die eine Abfolge von bewegten und unbewegten Posen sowie tiefes Atmen umfasst. Es löst auf natürliche Weise Entspannungsreaktionen des Körpers aus und verringert laut Forschungsergebnissen nachweislich die Stressreaktivität des Menschen.
Yoga unterscheidet sich von anderen Sportarten dadurch, dass der Schwerpunkt auf der Kontrolle unserer Gedanken und unserer Atmung liegt. Yoga verbessert nachweislich unsere Interozeption, unsere Fähigkeit, innere Signale unseres Körpers wahrzunehmen, (sowie) Achtsamkeit , Selbstmitgefühl und spirituelles Wohlbefinden – all dies kann Stress abbauen.
Ich gebe hier ganz offen zu, als ich mit Yoga angefangen habe, war ich auch skeptisch. Mittlerweile mache ich es einmal die Woche (und das seit 4 Jahren) und kann sagen – es hilft! Ja, es ist nicht der krasse, adrenalingeladene Männersport – aber Yoga hilft Dir Stress abzubauen.
Pilates
Pilates-Mattentraining – bei dem der Aufbau von Kraft, die richtige Haltung, Atemkontrolle und Flexibilität im Vordergrund stehen und die Rumpfmuskulatur besonders beansprucht wird – kann ähnlich stressabbauend wirken wie Yoga.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Pilates-Mattentraining dreimal wöchentlich über 12 Wochen bei Männern mit normalem Blutdruck und Bluthochdruck zu einer Senkung des Ruheblutdrucks führt. Eine andere Studie hat gezeigt, dass Pilates Ängste lindern und gleichzeitig die Aufmerksamkeit und Motivation verbessern kann.
Darüber hinaus bringen Pilates-Kurse auf der Matte Menschen mit gemeinsamen Interessen zusammen, wodurch ein Gefühl von Kameradschaft und sozialer Unterstützung entsteht, während man gleichzeitig neue Fähigkeiten erlernt und „ein Gefühl der Meisterschaft entwickelt“, das sich gut anfühlt.
Widerstandsübungen mit dem eigenen Körpergewicht
Wenn Du Deine Schreibtischarbeit häufig und kurz unterbrichst, um Widerstandsübungen mit dem eigenen Körpergewicht zu machen – wie etwa Planks, Liegestütze, Kniebeugen, Burpees und Ausfallschritte -, kannst Du laut Forschungsergebnissen „psychobiologische Reaktionen“ auf psychischen Stress verändern. Zu diesen Veränderungen zählen eine Senkung des Blutdrucks und des Spiegels von Stresshormonen wie Cortisol.
Eine andere Studie ergab, dass sich die Angstsymptome junger Erwachsener deutlich verbesserten, nachdem sie acht Wochen lang zweimal wöchentlich ein Basisprogramm aus Ausfallschritten, Gewichtheben, Kniebeugen und Sit-ups – manchmal mit Kurzhanteln – absolviert hatten.
Schwimmen
Ob es daran liegt, dass die Aktivität konzentrierte Aufmerksamkeit erfordert, die Ausschüttung von Wohlfühl-Hormonen wie Endorphinen anregt oder das angenehme Eintauchen ins Wasser: Schwimmen kann bereits während des Schwimmens belebend wirken und Dich danach in einen wirklich entspannten Zustand versetzen.
Die rhythmische Natur kann eine hypnotische Wirkung haben und Dir helfen, in einen tranceähnlichen Zustand zu gelangen.
Wenn Du nicht gerne schwimmst, kannst Du Wassergymnastik machen oder sogar die Länge des Pools entlanglaufen. Laut einer Studie in Frontiers in Psychiatry haben sich verschiedene Formen von Wassergymnastik, darunter Wassergymnastik und Schwimmen, als stimmungsaufhellend und gegen Angstsymptome erwiesen.
HIIT-Training
Hochintensives Intervalltraining, auch kurz HIIT genannt, ist ein heißer Trend in der Fitnesswelt – und das aus gutem Grund. Durch die Kombination von aeroben, anaeroben und Kraftelementen zu einem effizienten Training bietet HIIT eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen: Es bringt Dein Herz und Deinen Blutkreislauf in Schwung und bringt Dich zum Schwitzen, ist aber auch gut für Ihre geistige Gesundheit.
Untersuchungen haben gezeigt, dass es auch helfen kann, Stress abzubauen, die Stimmung zu verbessern und andere Aspekte Deines emotionalen Wohlbefindens zu steigern – und möglicherweise auch den Schlaf zu verbessern.
Eine andere Studie ergab, dass die Durchführung von HIIT oder Training mittlerer Intensität zu Hause Stress, Angstzustände und Depressionen signifikant reduzierte und die Belastbarkeit bei gesunden Erwachsenen während des COVID-19-Lockdowns erhöhte.
Tanzen
Sich zu Musik zu bewegen, die man mag, ist von Natur aus angenehm, freudig und vielleicht sogar kathartisch, weshalb Tanzen eine großartige Möglichkeit sein kann, Stress abzubauen und gleichzeitig die Herzfrequenz und den Kreislauf anzukurbeln. Wenn Du außerdem mit anderen Menschen tanzt, vermittelt der soziale Aspekt ein Gefühl der Zugehörigkeit und Unterstützung, das Stress und Ängste weiter lindern kann.
In einer Ausgabe von Sports Medicine aus dem Jahr 2024 veröffentlichte Forschungsergebnisse haben ergeben, dass strukturierte Tanzinterventionen – darunter Zumba, Gesellschaftstanz und Salsatanz – anderen Formen körperlicher Aktivität überlegen sind, wenn es darum geht, die Stimmung zu verbessern und Stress abzubauen. Mit anderen Worten: Du kannst ihn (den Stress) wirklich abschütteln.
Weiterer Aspekt – Frauen tanzen wahnsinnig gern und mit einem gemeinsamen Tanzkurs kannst Du Deiner besseren Hälfte ein Strahlen hervorlocken. Bist Du Single-Mann, ist es eine ideale Möglichkeit eine aufregende Frau kennenzulernen, die ebenso körperbewusst ist wie Du.
Kampfsport
Taekwondo, Boxen, Tai Chi, Qigong und andere Kampfsportarten lindern nachweislich Stress und verbessern das subjektive Wohlbefinden bei Menschen unterschiedlichen Alters. Eine Studie in Advances in Physical Education ergab, dass Studenten 16 Wochen lang einmal wöchentlich 90 Minuten Tai Chi – eine traditionelle chinesische Kampfsportart, bei der es auf langsame, sanfte Bewegungen und tiefes Atmen ankommt – einnahmen, um ihren Stress und ihre Angst zu bewältigen und ihre Schlafqualität und -quantität zu verbessern.
Außer dass Kampfsportarten die Ausschüttung von Endorphinen auslösen, werden die Menschen auch dazu angehalten, kontrollierte Atemtechniken, Meditation und Achtsamkeit zu üben. Dadurch können sie sich auf den gegenwärtigen Moment und die Dinge konzentrieren, die wir kontrollieren können – all das kann Stress abbauen.
Ob Boxen, Taekwondo oder MMA – viele Sportarten gegen Stress schütten jede Menge Adrenalin aus und stählen Deinen Körper.
Fazit
Wenn Du Dich fragst, welche Form körperlicher Aktivität die Goldmedaille als beste Übung gegen Stress gewinnt, ist die Antwort höchst individuell. Es gibt keinen einheitlichen Ansatz. Es geht darum, die richtigen Sportarten gegen Stress zu finden, die für DICH funktionieren und Deinen körperlichen Bedürfnissen oder Einschränkungen entsprechen.
Außerdem brauchst Du nicht viel, um die körperlichen und geistigen Vorteile dieser Übungen zu nutzen. Schon ein 10- bis 15-minütiger Spaziergang kann sehr hilfreich sein, um Stress abzubauen. Du kannst den Spaßfaktor auch steigern, indem Du zu Musik trainierst, die Dir gefällt, oder mit einem Freund.
Der Schlüssel liegt darin, Aktivitäten zu finden, die Dir Spaß macht und die Du durchhalten kannst, denn alle Sportarten gegen Stress helfen nicht, wenn Du sie nicht gern machst.
Weitere Tipps und Anregungen zum Thema Fitness findest Du auch auf dem Pinterest-Board von Gentlemans Empire.
