Wenn Du Dein Workout wirklich liebst, ist es verlockend, die ein oder andere Trainingspause auszulassen. Schließlich machst Du große Fortschritte, Dein Energielevel geht durch die Decke und jede Sitzung bringt Dich in Schwung. Mehr Training kann doch nur gut sein, oder?
Nicht unbedingt. Beim Training kommt es, wie bei den meisten Dingen im Leben, vor allem auf das Gleichgewicht an. Es ist zwar toll, dass Du härter und häufiger trainieren möchtest, doch eine Auszeit ist ein wichtiger Bestandteil jedes Trainingsplans, und selbst Profisportler planen Ruhezeiten und leichte Trainingseinheiten in ihr wöchentliches Training ein.
Die Trainingspause wird massiv unterschätzt. In meinen vielen jahren im Fitnessstudio habe ich viele Männer mit Überlastungsverletzungen gesehen. Sie trainieren zu häufig und nehmen sich nicht genug Zeit zum Ausruhen. Wenn Du eine Trainingspause nicht in Dein Trainingsprogramm einbeziehst, kann auch Deine Leistung darunter leiden.
Ruhetage geben Deinem Körper – und Deinem Geist – Zeit, sich vom Training zu erholen. Sie verhindern, dass Du ausbrennst und Deine Leistungsfähigkeit verlierst. Zudem stellen sie sicher, dass Du bereit und in der Lage bist, bei der nächsten Sitzung alles zu geben. Ruhe gibt Deinem Körper auch Zeit, sich an Dein Training anzupassen und stärker und fitter zu werden. So kannst Du das nächste Training besser nutzen, als wenn Du die Erholungsphase überspringst.
Kurz gesagt: Wenn Du nachhaltige Fortschritte erzielen möchtest, musst Du ab und zu die Füße hochlegen. Aber wie viele Ruhetage sollte man sich gönnen? Was sind die Vorteile und muss man den ganzen Tag mit der Fernbedienung auf dem Sofa verbringen?
Hier findest Du alles, was Du über Ruhe und Erholung wissen musst.
5 Gründe, warum Du Dir einen Ruhetag gönnen solltest
1. Sie helfen Dir, stärker zu werden
Während Du vielleicht denkst, dass Fitnessgewinne nur dann erzielt werden, wenn Du Dich während einer Trainingseinheit ins Schwitzen bringst, ist Ruhe genauso wichtig, wenn Du Deine Trainingsziele erreichen willst.
Muskeln werden in ihrer „Trainingspause“ aufgebaut, wenn Du Dich ausruhst und neue Energie tankst.
Jedes Mal, wenn Du trainierst, entstehen mikroskopisch kleine Risse in Deinem Muskelgewebe. Wenn Du Dich ausruhst, beginnen Deine Muskeln zu heilen. Sie werden stärker, sodass Du in Zukunft das gleiche Training mit weniger Aufwand absolvieren kannst.
2. Sie helfen Dir, Verletzungen zu vermeiden
Wenn Du eine Trainingspause auslässt, kann es zu längeren verletzungsbedingten Ausfällen kommen. Bist Du körperlich und geistig müde und trainierst, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Du schlecht in Form bist, stolperst oder stürzt. Außerdem besteht die Gefahr von Verletzungen durch Überbeanspruchung, da Du den Körper ständig belastest und ihm nicht die nötige Zeit gibst, sich selbst zu reparieren.
Wenn Du den Trainingsumfang oder die Intensität erhöhst, ohne Deinem Körper genügend Zeit zum Ausruhen und Erholen zu geben, ist dies eine häufige Ursache für Verletzungen wie Ermüdungsfrakturen und Tendinopathien. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Überlastungsverletzungen die häufigste Verletzungsart im Spitzensport sind und bei den betroffenen Sportlern zu mindestens dreiwöchigem Trainingsausfall führen.
Wenn Du also vermeiden willst, dass Du wochen- oder sogar monatelang nicht trainieren kannst, solltest Du Dir ausreichend Zeit zum Ausruhen gönnen.
3. Sie helfen Dir, Fitnessfortschritte zu machen
Wenn Du zu viel trainierst, ohne Dich auszuruhen, kann es sein, dass Dein Fitnessfortschritt zum Stillstand kommt oder sogar den Rückwärtsgang einlegt. Sport setzt Stresshormone frei. So wie langes Arbeiten sich negativ auf die Gesundheit auswirken kann, kann zu viel Sport zu Burnout führen.
Burnout, auch Übertrainingssyndrom genannt, kann Dein zentrales Nervensystem beeinträchtigen und alles aus dem Gleichgewicht bringen. Dein Zentralnervensystem besteht aus verschiedenen Teilen, darunter dem Sympathikus – der den Kampf- oder Fluchtmodus auslöst. Dann gibt es den Parasympathikus, der dabei hilft, Deinen Körper wieder zu beruhigen. Wenn Du Dir nicht die Zeit nimmst, die Du brauchst, um sich auszuruhen und zu erholen, kann der ständige Stress beim Training die natürlichen Reaktionen Deines Systems beeinträchtigen.
Dies kann dazu führen, dass Du Dich ständig müde und ausgelaugt fühlst. Das Training kann sich viel anstrengender anfühlen als früher. Zudem führt es dazu, dass Du Schwierigkeiten hast, Übungen auszuführen, die Dir vorher recht einfach erschienen sind.
4. Sie bedeuten, dass Du noch härter trainieren kannst
Wir alle kennen dieses Gefühl. Du hast gerade 30 Sekunden Vollgas in Deiner HIIT-Sitzung absolviert und schwörst, dass Du nie wieder einen bösen Burpee machen könntest. Dann, nur 20 Sekunden später, bist Du bereit, es erneut anzugehen.
So ist die Trainingspause. Wenn Du Dir eine Auszeit nimmst, ht Dein Körper und Dein Geist Zeit, neu zu starten, neue Energie zu tanken und sich zu erholen. Deine Muskeln werden weniger schmerzen und ermüden, und anstatt nur die Bewegungen auszuführen, kannst Du Deinem nächsten Training die nötige Anstrengung geben, um Ergebnisse zu erzielen.
Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel zu einer geringen Motivation führen kann, an Freizeitaktivitäten teilzunehmen, die Dir normalerweise Spaß machen. Wenn Du Dir keine mentalen Pausen gönnst, um sich vom Training zu erholen, kann dies einen ähnlichen Effekt haben. Kleine Pausen halten Deine Motivation auf Hochtouren und verhindern, dass das Training zur lästigen Pflicht wird. Abwesenheit lässt das Mojo stärker werden.
5. Sie helfen Dir, langfristige Gewohnheiten aufzubauen
Eine Umfrage unter über 2.000 Menschen ergab, dass 33 Prozent derjenigen, die keinen Sport treiben, sagen, dass dies daran liegt, dass ihnen die Zeit fehlt. Obwohl wir alle wissen, wie einfach es ist, eine HIIT-Sitzung in den Alltag zu integrieren, wird das logistisch und psychologisch viel schwieriger, wenn Du versuchst, es jeden Tag der Woche durchzuführen.
Ruhetage tragen dazu bei, Deinen Zeitplan flexibler zu gestalten, sodass Du Dein Training an Dein Leben anpassen kannst und nicht umgekehrt. Diese Flexibilität kann Dein Trainingsprogramm auch nachhaltiger machen. Wenn Du an einem Tag nicht trainieren kannst, kannst Du ihn durch Deinen Ruhetag ersetzen und Dein Training später in der Woche abschließen, ohne das Training zu beeinträchtigen. Dies hilft Dir dabei, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, die Du auch ein Leben lang beibehalten kannst.
Übrigens, die ideale Gelegenheit zu überprüfen, ob Dein Workout erfolgreich ist – oder Dein Training mies ist.
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Wie viele Ruhetage brauchst Du pro Woche?
Die Anzahl der Ruhetage, die jeder Mensch benötigt, ist unterschiedlich. Dies kann von einer Vielzahl von Faktoren abhängen, darunter der Dauer Deines Trainings, Deinem aktuellen Fitnessniveau, Deinen Zielen, Deinem Alter und der Genetik.
Jeder ist anders und manche Menschen brauchen einfach mehr Ruhe als andere. Generell gilt jedoch: Je intensiver die Trainingseinheiten, desto mehr Ruhe braucht der Körper.
Während es in Ordnung ist, Sport zu treiben, wenn Dein Energieniveau niedrig ist, kann Dir ein Ruhetag manchmal besser tun, damit Du neue Energie tankst und bereit bist, beim nächsten Training alles zu geben, was Du hast.
Ich empfehle Dir, bis zu drei Ruhetage pro Woche einzulegen, wenn Du für Deine allgemeine Gesundheit und Dein Wohlbefinden Sport treibst. Wenn Du zum ersten Mal Sport treibst, solltest Du möglicherweise mehr Pausen einlegen, während Du die Häufigkeit Deiner Trainingseinheiten schrittweise erhöhen.
Du kannst auch mehr Ruhe in Dein Training einbauen, indem Du für die Tage nach härteren Einheiten einfachere Trainingseinheiten einplanst. So läufst Du nicht Gefahr, es zu übertreiben. Wenn Du Krafttraining machst, gibt der Wechsel zwischen Ober- und Unterkörper Deinen Muskeln außerdem zusätzliche Zeit, sich zu erholen.
Was sollte man an Ruhetagen tun?
Ruhetage müssen nicht mit einem Boxsack verbracht werden. Auch aktive Erholung – also eine sehr sanfte, schonende Übung – kann von Vorteil sein.
Ein Spaziergang mit dem Hund, das Spielen mit Deinen Kindern im Park, Dehnübungen und eine Selbstmassage mit einem Gerät wie einer Schaumstoffrolle können die Durchblutung anregen und Dir helfen, Dich zu entspannen.
Ruhetage sind auch die perfekte Zeit, um Deinem Geist eine Pause zu gönnen, damit Du Dich für das nächste Training erfrischt fühlst. Genieße die Freiheit, nicht an Sport denken zu müssen. Versuche es mit Meditieren – Apps bieten einige tolle geführte Meditationen, wenn Du nicht sicher bist, wo Du anfangen sollst.
Ruhetage sind äußerst wichtig für Deine allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. An Tagen, an denen ich nicht trainiere, bleibe ich gerne aktiv und mache einen schönen Spaziergang. Draußen in der Natur zu sein ist wirklich beruhigend und ich fühle mich danach immer gut.
Es ist wichtig, dass Du auch gut schläfst, da die Hormone, die zur Reparatur Deiner Muskeln beitragen, während des Schlafs ausgeschüttet werden. Schlaf ist einer der am meisten unterschätzten Faktoren für unsere Gesundheit und unser Glück. Dieses Jahr habe ich mir vorgenommen, meinen Schlaf zu verbessern. Schlaf und psychische Gesundheit gehen Hand in Hand.
Wenn Du Dir nicht sicher bist, ob Du Dich ausruhen oder trainieren sollst, höre auf Deinen Körper.
Frage Dich: Möchtest Du einen zusätzlichen Ruhetag, weil Du Dich faul fühlst, oder willst Du einen zusätzlichen Ruhetag, weil Du länger als gewöhnlich brauchst, um Dich zu erholen?. Wenn letzteres der Fall ist, profitierst Du von der zusätzlichen Ruhepause. Du kannst am nächsten Tag jederzeit härter trainieren.
Ich empfehle Dir außerdem, Dir zusätzliche Ruhe zu gönnen und einen Arzt zu konsultieren, wenn Du den Verdacht hast, eine Verletzung zu haben. Dabei handelt es sich in der Regel um eine bestimmte Schmerzstelle, die nicht nachzulassen scheint.